Шейпинг что это такое, эффективные занятия для похудения

Шейпинг — что такое и как он работает?

За последнее двадцатилетие шейпинг стал одним из самых популярных методов для похудения и коррекции фигуры. По своей сути это интенсивная гимнастика, направленная на проработку отдельных участков тела и формирование красивых очертаний женской фигуры (именно для женщин шейпинг и создан). В системе упражнений различают два вида:

  • анаболическая нагрузка, которая способствует наращиванию мышечной массы;
  • катаболическая нагрузка, когда упор делается на снижение массы тела.

Эффект от тренировок в шейпинге зависит от количества повторений упражнения для отдельной группы мышц до появления усталости или жжения в этой области.

Принцип шейпинга

В основе методики тренировок шейпинг заложен принцип естественности и ритмичности. Данная схема построена на 11 блоках упражнений, которые направлены не только на снижение веса, но и на общее улучшение здоровья и тонуса.

Все упражнения методики шейпинг отличаются по типу, манере выполнения и нацелены на разные группы мышц. Несмотря на это программа тренировок шейпинга не несет сильных физических нагрузок, поэтому может прекрасно подойти женщинам любого возраста и физической подготовки.

Упражнения были разработаны специально для того чтобы задействовать все группы мышц тела, но при этом мышцы нагружаются последовательно и ритмично, что позволяет избежать стресса и перенапряжения.

Поскольку изначально при разработке учеными программы занятий шейпинг была использована математическая модель фигуры, при желании привести свое тело в форму каждый может составить для себя индивидуальный комплекс занятий, учитывая свои физические и анатомические особенности тела, возможности, а также желаемые результаты.

Происхождение шейпинга

Хоть само название и является иностранным (в переводе с английского означает «формирование»), сам подход к физической нагрузке и создание системы упражнений принадлежит отечественным врачам-физиологам под руководством И. Прохорцева.

Еще в 80-х годах прошлого столетия они заметили, что множество женщин в погоне за стройной фигурой проходят путь от изнурительных диет до абсолютно неэффективных упражнений.

Уроки шейпинга начались после того, как научным путем было выделено 9 типов женской фигуры. Исходя из этих параметров, создали и шейпинг-модели, к которым может стремиться отдельная женщина.

Таким образом, шейпинг-технология призвана работать с индивидуальными физическими особенностями фигуры девушек: прорабатывать те участки тела, которые требуют коррекции, правильными спортивными упражнениями.

Диета при занятиях шейпингом

Прежде чем начать тренировки по шейпингу, для каждого желающего избавиться от лишнего веса разрабатывается программа с учетом всех индивидуальных особенностей. В нее обязательно входит и сбалансированная диета.

Конечно, можно заниматься шейпингом и в домашних условиях. Ведь на просторах интернета есть масса различных видео – уроков. Но где гарантия, что вам удастся правильно подобрать комплекс упражнений и режим питания, без ущерба своему здоровью?

Также, учтите особенности одежды для тренировок. Выбирайте спортивную одежду, которая не сковывает движений. Ткань должна быть дышащей, чтобы при активном потоотделении не испытывать дискомфорт.

Заниматься шейпингом рекомендуется до 4 раз в неделю. Длительность тренировки не должна превышать одного часа, так как нагрузка достаточно интенсивная.

Во время тренировки контролируйте частоту пульса. Чем она выше, тем эффективней результат. Следите за дыханием. Равномерно делайте вдох при нагрузках, и выдох при разгрузках.

Шейпинг для похудения в домашних условиях

Прежде чем приступить к активной фазе занятий, начните с разминки. В нее входят упражнения на растяжку.

Питание играет немаловажную роль в процессе похудения.

Главное, не забывайте пить необходимый объем минеральной воды, для вкуса можно добавлять немного лимонного сока.

На протяжении всего цикла похудения необходимо отказаться от жирной и жареной пищи. Особенно, от фастфуда. Также не употребляйте простые углеводы. Замените их сложными, так как наш организм, все-таки, нуждается в углеводах.

Большая часть вашего рациона должна включать в себя много овощей, белка и клетчатки. Ешьте салаты, заправляя их оливковым маслом или не слишком соленым соевым соусом.

Если уж очень хочется сладкого – съешьте кусочек горького шоколада или небольшую ложечку меда.

Не принимайте пищу за 2 часа до и после тренировки. Чтобы нарастить мышечный вес, допускаются перекусы, содержащие белок. Вареная грудка с салатом прекрасно восполнит силы.

Между тренировочными днями, вы можете устраивать разгрузочные дни. Организму необходимо здоровое очищение. Один день на яблоках и кефире принесут ощутимую легкость. Но не злоупотребляйте разгрузочными днями, иначе, это только навредит.

Занятия шейпингом могут принести приятные результаты, а похудение покажется простым и эффективным. Стоит помнить, что шейпинг – это не только упражнения под ритмичную музыку в спортивном зале и не дань моде.

Шейпинг – это целая наука, можно сказать, философия здорового образа жизни. Шейпинг должен стать вашим новым стилем и образом. Это целый комплекс, направленный на формирование сильного и бодрого тела здорового человека!

Огромная польза шейпинга для женщин и поразительные результаты данной системы подталкивают множество представительниц прекрасного пола попробовать ее на себе.

Однако чтобы скинуть лишние килограммы с помощью популярной системы тренировок, важно помнить, что любая дорога к похудению, так или иначе, проходит через ограничения в пище.

При занятиях по схеме физических занятий необходимо выбрать полноценную низкокалорийную диету, которая поможет эффективно избавиться от лишнего веса и добиться высоких результатов.

Кроме того необязательно садиться на жесткую монодиету. Вполне достаточно сбалансировать собственный рацион, исключив вредные типы продуктов и добавив побольше натуральной, полезной пищи.

Диетическое питание при занятиях шейпингом для похудения должен быть составлен с учетом нескольких несложных правил:

  • следует исключить из рациона мучное, сладкое, жареное, копченое и жирное;
  • кофе рекомендуется заменить полезным травяным чаем;
  • количество воды, выпитой за день должно составлять минимум 2 л.;
  • рекомендуется сократить употребление соли и исключить различные приправы;
  • употреблять натуральные овощи, фрукты, злаки, крупы, отруби, кисломолочные продукты;
  • сахар заменить медом;
  • разделить дневной рацион на 5-6 приемов еды маленькими порциями;
  • употреблять еду, запивая чистой водой;
  • сократить употребление масла.

Такой режим питания сможет не только оказать значительное влияние на похудение во время занятий шейпингом, но и улучшить обмен веществ, насытить организм витаминами, улучшить состояние кожи и волос.

  • заболевания позвоночника (сколиоз, лордоз, кифоз);
  • лишний вес;
  • заниженная самооценка, неуверенность в себе;
  • плохое эмоциональное самочувствие.
  • Также шейпинг предупреждает развитие болезней:
  • проявления вегетососудистой дистонии;
  • головные боли, переутомление;
  • отклонения сферы опорно-двигательного аппарата;

Шейпинг дома будет эффективным, если при выполнении упражнений чувствуется нагрузка в тех группах мышц, на которые он направлен. Если этого не происходит, значит, упражнение выполняется неправильно, и его следует отложить, чтобы не травмироваться.

Тренировка одной группы мышц проводится не менее 4 минут — 2 в интенсивном темпе, 2 в медленном или в растяжке. Общая продолжительность тренировки — около 60 минут (опять-таки с учетом личной выносливости и физической подготовленности).

В домашних условиях часто выполняют комплекс упражнений, направленных на коррекцию:

  • верхней части тела (плечевого пояса, рук, груди);
  • талии и пресса;
  • бедер и ягодиц;
  • нижней части ног (икроножных мышц и стоп).

Отдельную группу представляют упражнения для гибкости суставов и растяжки. Одна тренировка включает работу над определенной частью тела, например, ягодичными мышцами, внутренней и внешней поверхностью бедер.

Занятия шейпингом дают ряд положительных результатов:

  • интенсивное жиросжигание;
  • формирование красивого силуэта фигуры по женскому типу;
  • тренировка мышечной массы и выносливости тела;
  • удержание результата похудения;
  • развитие гибкости суставов;
  • стимулирование транспортировки кислорода в организме, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, мозга;
  • увеличение объема легких;
  • избавление от целлюлита;
  • избавление от стрессов и улучшение настроения.

Фитнес, аэробика или шейпинг: что выбрать?

Отличия кроются уже в названиях: шейпинг (англ. shaping, от «форма») – это занятия для тщательной проработки мышц. Первый этап шейпинг-занятий – катаболический, предполагает сжигание жировых отложений, а второй этап – анаболический, уже собственно разработку мышц, путем многократных (от 30 до 200) ритмичных повторений упражнений для того, чтобы скорректировать определенные участки тела.

Что же такое фитнес? Фитнес является популярным и модным видом спорта, пришедшим к нам из-за границы. Фитнесом называется своего рода ассорти, которое состоит из физических упражнений, ритмической гимнастики и занятий на тренажерах.

Именно ассорти и является залогом успеха этого спортивного направления, которое помогает держать отличную форму всех без исключения групп мышц. Фитнес актуален для людей активных, молодых и живых.

Аэробика (англ. aerobics, от «воздух») – это, прежде всего, дыхательная практика, как и йога. Правильное дыхание в аэробике заявлено для того, чтобы во время упражнений насытить организм кислородом, «завести» окислительные процессы в тканях и ускорить сжигание лишних граммов и килограммов.

Аэробика может проходить не только в форме монотонного повторения упражнений, но и в виде танца, бега, и даже подвижной игры.Аэробика направлена не столько на коррекцию фигуры (к примеру, не ждите, что удастся проворно сжечь подкожный жир, портящий фигуру, либо накачать мышцы), сколько на общее оздоровление организма и поднятие жизненного тонуса.

Занимайтесь аэробикой, в будете ощущать себя гораздо бодрее, чем раньше. Отличие шейпинга от фитнеса в том, что фитнес помогает скорректировать фигуру через различного рода нагрузки на мышцы, заставляя их работать.

Результат — равномерная: коррекция фигуры.У шейпинга же абсолютно иная цель – строго направленная коррекция фигуры. Т. е. не общая коррекция, как в фитнесе, а коррекция тех зон тела, которые в данном нуждаются (их обычно называют проблемными).

Все эти направления являются системой оздоровления и улучшения внешнего вида. Но в разной степени направлены на тот или иной эффект.

Так, аэробика — это комплекс упражнений, который больше способствует поднятию жизненного тонуса организма, избавляет от риска заболеваний и входит в комплекс процедур при реабилитации.

Она показана при болезнях нервной системы, гиподинамии и ее последствиях, разных стадиях ожирения, заболеваниях сердца и сосудов. Но для интенсивного похудения она не так эффективна, как другие виды спорта.

Фитнес направлен на общую подтяжку тела — равномерное сжигание жира и тренировку выносливости всех мышц. При этом тело становится более стройным, но проблемные участки так и могут остаться недостаточно проработанными.

А вот для того чтобы скорректировать отдельный участок тела, и прибегают к шейпингу. Как говорилось, он направлен на проработку тех мест, которые являются «слабыми звеньями».

Шейпинг что это такое, эффективные занятия для похудения

Например, выпуклая нижня часть живота и скопление жира на боках при достаточно стройных бедрах и ногах. Кроме того, шейпинг, как ничто другое, помогает избавиться от целлюлита на разных стадиях.

Как проходит занятия шейпингом

Когда принцип действия шейпинга стал понятен, была проведена диагностика собственного тела и получен инструктаж по технике выполнения упражнений, можно приступать к занятиям в домашних условиях.

Для этого нужно обзавестись подходящей одеждой (формой из натуральных тканей с добавлением синтетики), которая будет хорошо пропускать воздух и растягиваться, приобрести небольшие гантели и коврик.

Домашний шейпинг часто начинают выполнять по видеоурокам. Но даже в этом случае следует быть внимательным к собственному состоянию — следить за пульсом (не более 130 ударов), тщательно делать разминку (не менее 10 минут), не забывать о дыхании (расслабление мышц — вдох, напряжение — выдох), во время тренировки пить воду.

Если вы решили попробовать на себе популярную методику упражнений шейпинг, можно посмотреть в интернете показания и советы, как правильно заниматься «шейпинг» и пошаговые рекомендации по занятиям на данной системе.

Стоит отметить, что для этого совершенно не нужно записывать в спортзал, ведь такие упражнения вы можете делать и дома. При домашних тренировках важно тщательно контролировать процесс выполнения упражнений, а также следить за ритмом дыхания, ведь ритмичность является основным правилом занятий.

Начинать тренировку необходимо с легкой разминки, которая включает упражнения на подкачку пресса, мышцей ног и приседания. Начинать можно с 30 раз, постепенно увеличивать количество.

Шейпинг что это такое, эффективные занятия для похудения

Домашние занятия включают такие виды упражнений, как:

  • подъемы и махи ногами;
  • приседания;
  • выпады вперед;
  • наклоны вперед;
  • упражнения с использование гантелей, круга, надувного шара.

Комплекс упражнений рекомендуется выполнять три раза в неделю, оптимальное время занятий – от 1 часа. Во время и после занятий должно появляться легкое ощущение усталости и напряжения мышц, что является показателем эффективности методики.

В случае, когда методика составлена индивидуально профессиональным тренером, количество дней для тренировки может быть увеличено, так же как и количество раз выполнения упражнения и его принцип.

По отзывам тех, кто уже занимался по данной системе, регулярные физические упражнения под ритмичную музыку помогают похудеть минимум на 5 кг веса, при соблюдении диетического питания.

При этом отмечается повышение настроения и общего тонуса тела. Вы можете отыскать множество ценных советов, рекомендации и описаний упражнений с фото в интернете, что поможет составить собственную стратегию похудения.

Чтобы подобрать подходящие именно для вас упражнения, мы сделали подборку занятий шейпингом на видео, смотреть которые вы сможете онлайн и бесплатно. Каждый комплекс комментирует тренер по шейпингу.

Его можно использовать в качестве утренней тренировки или выполнять в другое время суток. Кроме того, все упражнения можно разделить на две части: выполнять часть их утром, часть – вечером.

Шейпинг с инструктором

Какие тренировки предусматривает шейпинг, что такое аэробная и анаэробная нагрузка и как она связана с желаемым эффектом, поможет разобраться специалист-инструктор по данному направлению.

Тренер поможет оценить исходные параметры, определить проблемные зоны, вычислить процент жировой прослойки, от которой можно избавиться без вреда для организма.

Это нужно для того, чтобы из всего разнообразия упражнений выбрать именно те, которые будут соответствовать целям конкретной женщины. Ведь шейпинг имеет множество направлений:

  • классический — для коррекции фигуры по определенному типу;
  • терапевтический — для занятий людям с ожирением, остеохондрозом и другими заболеваниями;
  • «про» — для улучшения осанки и походки;
  • «юни» — для детей и подростков;
  • шейпинг для тех, кому за 50.

Большое значение в занятиях имеет питание. Тренер способен помочь в подборе продуктов для тех, кто выбрал шейпинг. Что такое правильное питание для таких тренировок?

Это отказ от всеми любимых сладостей, сдобы и других изделий из первосортной пшеничной муки, жирной и жареной пищи. Основу рациона составляют свежие овощи, несладкие фрукты, крупы, растительные масла, зелень, орехи.

Шейпинг что это такое, эффективные занятия для похудения

Что касается белков, то здесь не все так однозначно. От них следует удерживаться в дни тренировок по катаболическому типу. В небольшом количестве нежирную белковую пищу можно есть в дни анаболических упражнений.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector