Диетолог Афинская назвала 25 продуктов, в которых содержится больше всего железа
Фото
pexels.com

Каждая третья женщина в возрасте от 15 до 49 лет в мире страдает от недостатка железа, такую статистику приводит Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Мужчинам это практически не грозит, так уж устроен их организм.

Врачи советуют проверять уровень железа хотя бы раз в год, так как из-за недостатка элемента реально страдает весь организм, а еще он отвечает за настроение и красоту.

Если вам не хватает железа:

  • Выпадают и секутся волосы;

  • чувствуется постоянная усталость и слабость;

  • ломаются и слоятся ногти;

  • кружится голова, если резко встать;

  • нет аппетита или появляется тяга к странным продуктам;

  • учащается сердцебиение;

  • плохо переносятся физические нагрузки;

  • появляются проблемы с концентрацией внимания;

  • холодеют руки и ноги.

Лиза Афинская

Диетолог, членом американской профессиональной ассоциации диетологии и питания.

t.me/liza_afinskaia

- Дефицит возникает тогда, когда вы употребляете мало железа, а у организма на него есть повышенный спрос, например во время менструации, беременности, лактации, травмах, операциях, интенсивных тренировках, избытке алкоголя и донорства, — предупреждает диетолог Лиза Афинская. — Железо также может плохо усваиваться при атрофическом гастрите, целиакии, приеме некоторых препаратов. Подвержены риску вегетарианцы и веганы.

Недостаток железа можно определить по стандартным анализам:

  • Общий анализ крови с лейкоцитарной формулой;

  • анализ на ферритин;

  • ОЖСС — сумма сывороточного железа и латентной железосвязывающей способности сыворотки.

С результатами врач рекомендует обращаться к гематологу.

- Кроме дефицита железа, есть разные типы анемии, например, из-за дефицита витамина В12, В9 или меди, — предупреждает Лиза Афинская. — Самостоятельно не получится определить тип, а также причину проблемы.

Сколько железа необходимо в день

  • для обычных женщин — 18 миллиграммов;

  • для женщин-вегетарианок и веганов — 32 миллиграмма, для них норма выше, так как негемовое железо в растительной пище усваивается хуже;

  • для беременных женщин — 27 миллиграммов;

  • для женщин на грудном вскармливании — 9 миллиграммов;

  • во время постменопаузы — 8 миллиграммов.

Топ-25 продуктов по содержанию железа

  1. Куриная печень (85 г в готовом виде) — 10 мг;

  2. говяжья печень (100 г в готовом виде) — 6,8 мг;

  3. белая фасоль (1 стакан в готовом виде) — 8 мг;

  4. чечевица (1 стакан в готовом виде) — 6 мг;

  5. шпинат (100 г в готовом виде) — 5 мг;

  6. семена чиа (2 ст. л.) — 4,4 мг;

  7. кунжут (3 ст. л.) — 4 мг;

  8. горький шоколад с содержанием 75-80% какао (28 г) — 3,5 мг;

  9. черная фасоль (1 стакан в готовом виде) — 3 мг;

  10. курага (50 г) — 3 мг;

  11. киноа (1 стакан в готовом виде) — 2,8 мг;

  12. тыквенные семечки (1 горсть) — 2,5 мг;

  13. тимьян сушеный (2 ч. л.) — 2,4 мг;

  14. гречка (165 г в готовом виде) — 2 мг;

  15. запеченный картофель (1 шт.) — 2 мг;

  16. овсяные хлопья цельнозерновые (50 г в сухом виде) — 2 мг;

  17. изюм (50 г) — 2 мг;

  18. сушеные томаты без масла (10 шт.) — 2 мг;

  19. томатный соус (1 стакан) — 2 мг;

  20. какао-порошок (2 ст. л.) — 2 мг;

  21. цельнозерновой хлеб (2 куска) — 2 мг (в составе должна быть цельнозерновая мука на первом месте);

  22. семена льна (2 ст. л.) — 2 мг;

  23. подсолнечные семена (1 горсть) — 1,8 мг;

  24. тофу (100 г) — 1,7 мг;

  25. фундук, миндаль (1 горсть) — 1,5 мг.⠀

Секреты, которые помогут железу усваиваться лучше

  • Не пейте чай, кофе или какао во время еды. Они способны мешать усвоению железа. Сделайте перерыв в 2-3 часа после еды.

  • Добавляйте к каждому приему пищи витамин С, например, в виде свежевыжатого апельсинового или грейпфрутового сока. Но соками не увлекайтесь, их можно пить только один раз в день. В другое время дополняйте привычный рацион киви, клубникой, болгарским перцем или брокколи.

  • Чаще готовьте в чугунной сковороде, она обогащает еду железом.