упражнение лишний вес похудеть
Фото
IStockphoto

Врачи советуют — чтобы похудеть, достаточно сократить количество калорий и ввести в «рацион» ежедневный спорт — это может быть простая ходьба в быстром темпе, катание на велосипеде, плавание, любая физическая активность.

Максимально эффективными для сжигания жира считаются HIIT-тренировки — комплекс коротких, но очень интенсивных упражнений с передышками между ними. Про одну из таких под названием «лестница» профессиональный тренер Энтони Майятт.

Плюс «лестницы» в том, что эту тренировку вы можете подстраивать под свое настроение и физическое состояние. Ведь не каждый день есть силы заниматься спортом в высокоинтенсивном режиме. А большинство домашних комплексов упражнений рутинны и довольно быстро вызывают скуку и нежелание заниматься одним и тем же в одном и том же «графике».

- Делая «лестницу», вы можете менять количество повторов упражнений. В зависимости от того, хотите вы усложнить или упростить тренировку, вы поднимаетесь или спускаетесь по воображаемой лестнице, — объясняет Этони Майятт.

Как сделать «лестницу»

Тренер предлагает шесть базовых упражнений, которые сначала надо выполнить подряд всего по одному разу, а когда «круг» завершится, сделать их снова, но уже по два повторения каждого, затем — по три, по четыре — и так дойти до 10 повторов. Можно практиковать комплекс и в обратном порядке — при желании.

Чередование 6 упражнений

  • Приседания

- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, будто на стул, так глубоко, как только сможете. Затем на пару секунд напрягите ягодицы, опираясь на пятки, и вернитесь в исходное положение, — поясняет тренер.

  • Отжимания

- Это базовое упражнение можно делать на полу или даже с упором от столешницы, — говорит Энтони Майятт. — Когда вы согнете руки, задержитесь на секунду, напрягая все тело, и вернитесь в исходное положение. Если вам сложно выполнять отжимания от пола с вытянутыми ногами, можете сделать упор на колени, это облегчит задачу.

  • Берпи

Это три упражнения в одном — «упал, отжался, подпрыгнул». Но в этой тренировке выполнять его надо в упрощенном варианте.

- Начните с положения приседа, согнув колени, выпрямив спину и поставив ноги на ширине плеч, — говорит тренер. — Далее — опустите руки на пол перед ногами, затем отведите ноги назад. Опираясь на руки и пальцы ног, сделайте отжимание, затем оттолкнитесь от пола, встаньте и подпрыгните.

Берпи укрепляет мышцы ног, бедер и ягодиц.

  • Выход в планку из положения стоя

- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, уприте руки в пол прямо перед ногами, затем «прошагайте» руками вперед, пока они не окажутся в положение планки. Сделайте паузу перед тем как встать. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми на протяжении всего упражнения, — советует эксперт.

  • Подъем ног

- Из положения лежа на спине (руки вдоль туловища) поднимайте ноги вверх, не сгибая, до того момента, пока бедра не оторвутся от пола — пальцы ног тяните на себя, — разъясняет тренер. — Сделайте паузу, сосредоточившись на корпусе, затем спокойно опускайте ноги вниз.

  • Планка

- 1 повтор — это 10 секунд, 2 повтора — 20 секунд, 3 — 30 секунд, 6 — минута, 10 повторов — полторы минуты, — советует Энтони Майятт. — Контролируйте положение тела — линия от головы до лодыжек должна быть прямой. Если трудно стоять на вытянутых руках, делайте планку с упором на локтях, а если хотите усложнить — руки поставьте ровно под плечами. Также надо убедиться, что в планке ваши ягодицы сильно сжаты.

Ранее «Доктор Питер» рассказывал об упражнении «тазовые часы», которое практикуют китаянки и которое помогает добиться осиной талии. Его основная цель — растянуть мышцы живота, укрепить поясницу и тазобедренные суставы. Если приучить себя выполнять это упражнение регулярно, то спина будет болеть реже, позвоночник станет крепче и эластичнее, а живот будет плоским и подтянутым.