спорт нагрузка
Фото
unsplash

Физическая нагрузка необходима человеку, чтобы снизить риски развития гипертонии и сахарного диабета, которые часто как диагноз ставят людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Добавление в рутинные дневные дела хотя бы несколько минут любого доступного вам спорта — это немедикаментозный метод снижения высокого артериального давления и уровня глюкозы в крови.

Но какой вид физкультуры наиболее полезен и какие именно физические нагрузки подходят всем без исключения и допустимы людям с высоким давлением? Отвечают врачи.

Ольга Бокерия

Кардиолог, доктор медицинских наук, профессор, член-корреспондент РАН

t.me/olga_bockeria/

Спорт для гипертоников

- Риск развития артериальной гипертензии (гипертонии) повышается при гиподинамии (ограниченной двигательной активности), и, наоборот, упражнения могут помочь вам контролировать давление, — врач-кардиолог Ольга Бокерия. — Естественно, не надо сразу бежать марафон или даже записываться в спортзал. Можно просто добавить немного в свой распорядок дня.

Что разрешается 

- А самое простое упражнение, имеющее 100% эффект — это ходьба, говорит кардиолог. — Это универсальный вид нагрузок, который подходит всем, так как является частью нашей обычной активности.

300 минут в неделю равномерно распределенных умеренных физических нагрузок обязательны для взрослого человека.

Зухра Павлова

Кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог

t.me/doctorpavlova

Ходьба — в каком темпе эффективнее

- Я считаю ходьбу самым лучшим видом физкультуры, — врач-эндокринолог Зухра Павлова. — Ходьба помогает не только худеть, но и поддерживать в форме сердечно-сосудистую систему. Даже если в день вы энергично проходите всего 15 минут — это уже считается.

Для того, чтобы оценить, в каком темпе ходите вы, есть «Шкала воспринимаемой нагрузки» (Perceived Exertion Scale), которую разработали ученые.

  1. Очень легкая нагрузка.

    Вы можете идти, не запыхавшись и при этом даже петь.

  2. Легкая.

    Вы можете связно говорить целыми предложениями.

  3. Умеренно легкая.

    Речь становится прерывистой, петь сложновато.

  4. Умеренная.

    При такой интенсивности дыхание становится тяжелее, вы немного взмокаете. Петь невозможно.

  5. Умеренно сильная.

    Дышите тяжело, но ритмично.

  6. Сильная.

    Говорить уже почти невозможно.

  7. Очень сильная.

    При такой интенсивности вы будете задыхаться.

- Идеально прогуливаться на «четверочке», — рекомендует врач Зухра Павлова. — А если нет времени ходить, то есть научные доказательства, что физкультура между делом — например, энергичный шоппинг с наматыванием кругов по торговому центру или подъем по эскалатору пешком помогают сохранить здоровье. Даже если ерзать на рабочем месте, постоянно вскакивать, ходить до кулера или разговаривать по телефону, прогуливаясь — это все зачтется в физкультуру, так как вы не даете мышцам пребывать в бездействии.

Индивидуальный режим

- Если вы сомневаетесь в отношении того, какие нагрузки вам подходят, нужно последить за своим состоянием — нет ли боли или дискомфорта в груди, челюсти, шее или руках во время активности, не кружится ли у вас голова и так далее, — обращает внимание кардиолог Ольга Бокерия. — И если да, лучше всего проговорить это с врачом, которому доверяете — это может быть и от каких-то проблем со здоровьем, но также и от препаратов, которые вы принимаете.

Например, вы приняли понижающий давление препарат и пошли гулять. Прогулка усилит действие препарата, и может появиться головокружение от слишком низкого давления.

Будьте внимательны, следите за собой и записывайте все свои особенности. Так проще будет установить причину проблем и выбрать наиболее подходящий вам режим.