глубокое дыхание
Фото
Getty Images

Когда мы начинаем задумываться о здоровье, то обычно придирчиво считаем калории и углеводы, сколько минут занимались на тренажере, но забываем о об одном из ключевых факторов — уровне стресса. А между тем, именно стресс связан с сердечными заболеваниями, высоким давлением, диабетом, депрессией и тревожностью. Стресс также может усугубить любое хроническое заболевание.

- Когда вы находитесь в состоянии стресса появляется учащенное дыхание, пульс становится быстрее, давление повышается, вы чувствуете раздражительность, беспокойство и напряжение, — врач-терапевт , доктор медицины клиники Кливленда. По ее словам, состояние многих пациентов с хроническими заболеваниями можно улучшить при помощи дополнительной терапии — дыхательных упражнений. Лучше всего их выполнять ежедневно.

Исследования показывают, что глубокое дыхание может справиться с рядом проблем со здоровьем. Вот 6 примеров.

Снижает давление

По словам Линь, люди, испытывающие беспокойство, могут снизить давление на 30 или более пунктов, просто сделав несколько глубоких вдохов. 

В подтверждение ее слов — обзор научных исследований, опубликованный в которые показали, что глубокое дыхание приводит к снижению артериального давления. Авторы пришли к выводу, что дыхательные упражнения могут быть дополнительной и эффективной терапией для людей с предгипертонией (с давлением 130-139 на 85-89 мм), особенно для тех, кто неохотно принимает лекарства.

Повышает качество жизни людей с астмой и ХОБЛ

Дыхательные упражнения — это нефармацевтический способ улучшить состояние некоторых пациентов с легочными заболеваниями, такими как астма и ХОБЛ. Согласно обзору, опубликованному в марте 2020 года, пациентам с нетяжелой астмой дыхательные упражнения могут помочь с улучшением гипервентиляции, функции легких и качества жизни.

Эксперты организации American Lung Association отмечают, что диафрагмальному — более медленному и глубокому дыханию  — часто учат во время реабилитации при ХОБЛ, чтобы помочь повысить уровень кислорода. Особенно полезно упражнение, которое называется , когда вдох пациент делает через нос и выдыхает воздух через сжатые губы. Этот метод особенно полезен, когда у вас обостряется одышка.

Хотя практика более глубокого и осознанного дыхания кажется достаточно простой, American Lung Association предупреждает, что для совершенствования упражнений может потребоваться время. Рекомендует не делать сразу очень глубокие вдохи и начинать тренировки постепенно, особенно, если у вас есть одышка.

Уменьшение головной боли и снятие напряжения

- Глубокое дыхание помогает расслабиться и уменьшить мышечное напряжение в шее и плечах, что может облегчить состояние при головной боли, которая часто вызвана долгим сидением за компьютером, — говорит доктор Линь. — Также, когда вы расслаблены, вам легче уснуть, и почувствовать себя лучше.

Снятие некоторых симптомов раздраженного кишечника

Глубокое дыхание может принести пользу даже пищеварению, считает психотерапевт  из Мичиганского университета.

Физиологические движения диафрагмы могут помочь снять напряжение в пищеварительном тракте и облегчить симптомы ГЭРБ, помочь с такими проблемами, как запор и диарея.

Исследование, опубликованное в апреле 2020 года в журнале Frontiers in Psychiatry показало, что состояние пациентов с симптомом раздраженного кишечника улучшилось после обучения их диафрагмальному дыханию и прогрессивной мышечной релаксации. Это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Уменьшение количества и силы приливов

Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2017 года в Maturitas, высокий уровень кортизола, одного из гормонов, связанных со стрессом, влияет на количество приливов, одного из симптомов менопаузы.

Есть данные, что ритмичное, глубокое, медленное дыхание с частотой от 6 до 8 вдохов в минуту может помочь уменьшить приливы.

Приливы также могут возникать как побочный эффект некоторых методов лечения рака. Мемориальный онкологический центр им. Слоуна-Кеттеринга рекомендует упражнения на глубокое дыхание как негормональный способ уменьшить тяжесть или количество приливов.

Что такое глубокое дыхание

Грудное дыхание более короткое и поверхностное. Оно может привести к физическому напряжению в спине, плечах, шее.

При глубоком (брюшном или диафрагмальном) дыхании легкие медленно наполняются воздухом на вдохе через нос, а на выдохе (лучше через рот) весь воздух выпускается наружу.

Выполнять эту мини-практику нужно правильно. Диафрагмальному дыханию лучше всего обучаться в положении лёжа на спине, слегка согнув ноги. 

  • Положите руку на живот.

  • Закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох через нос, убедившись, что вы чувствуете, как поднимается живот.

  • Задерживая дыхание, считайте до шести.

  • Теперь очень медленно выдохните через рот — тоже на счет до шести, живот должен втягиваться.