Лучшую диету можно составить самостоятельно

Польза

Правильное питание – это в первую очередь полезно. Нормализуется работа ЖКТ, стабилизируется артериальное давление, сводятся к минимуму обострения хронических заболеваний, улучшается состояние волос, кожи и ногтей.

Ко всему прочему уходят лишние килограммы. Да, этот процесс не так скор, как при похудении на экспресс-диете, но вес не вернется через пару недель, как это бывает после жестких мероприятий по сжиганию жира.

Имеется у диеты ПП еще масса плюсов, по сравнению с традиционными программами. Так, система не просто разрешает, а рекомендует устраивать перекус между основными приемами пищи, надо только правильно выбрать меню.

Поэтому вам не придется мучиться от боли в желудке, головных болей, усталости. К тому же она позволяет адаптировать разрешенное меню под собственные вкусовые предпочтения и ситуации.

Имеются ли минусы? Некоторые к ним причисляют долгосрочность программы, ведь первый солидный отвес фиксируется только через несколько недель. Однако в будущем результат будет лишь улучшаться.

Как разработать себе диету для похудения

Когда нужно похудеть, и, если нужно похудеть срочно, мы, почему-то, не бежим в спортзал, а садимся на диету — очень многие милые дамы считают, что чем жестче диета, тем стройнее можно после нее стать.

Причем, о том, как правильно подобрать диету, мало кто задумывается, чаще всего, просто скачивают ту, которая обещает самое ошеломляющее снижение веса.

Эксперты-диетологи, напротив, придерживаются мнения, что систему питания — в общем, и диету — в частности, нужно выбирать очень тщательно, так как она не только должна помочь добиться тонкой талии, но и сохранить здоровье худеющей дамы.

Прежде всего, решите для себя: с какой целью вы решили похудеть. После того как вы еще раз об этом подумаете, решите окончательно – нужно вам это или нет.

Допустим – да. Задайте себе следующий вопрос – вам просто нужно быстренько привести себя в порядок перед праздничным корпоративом, или вы хотите худеть медленно, но верно?

Если вам нужно сбросить лишний вес срочно, то подумайте, как подобрать диету быструю, но более-менее щадящую. Если же требуется спокойное и верное похудение, решите, как выбрать диету, дающую, хоть и медленный, но устойчивый результат.

Размышляя над этим вопросом, отдайте предпочтение не экспресс-диетам, а здоровому питанию. Почему?

Популярные быстрые диеты действительно, дают быстрый результат – они хорошо выводят воду, и, потеряв 2-3 килограмма за три дня, вы легко «войдете» в праздничное платье.

Лучшую диету можно составить самостоятельно

Но, также  быстро, как вы избавитесь от этих кило, также быстро они вернутся, к тому же – в компании с гастритом, нарушением пищеварения, обострением хронических заболеваний, потускневшими волосами или слоящимися ногтями. Ведь «срочное похудение» основано на голодании и обедненном рационе.

Внимание!

Здоровое питание – это продуманная система, которая составляется с учетом типа фигуры, индивидуальных особенностей организма, хронических заболеваний, наследственности, возраста, гормонального фона и многих других составляющих.

Большинство людей с избыточным весом чаще всего стараются избавиться от него самостоятельно или с помощью советов, почерпнутых из популярных передач.

Они ищут пути решения своей проблемы в интернете, вычитывая советы и рекомендации популярных диетологов и тренеров, но не приходят к желаемому результату.

Такие итоги самостоятельной борьбы с лишним весом вполне логичны, так как худеющий человек редко может объективно оценить свое состояние, учесть все особенности своего организма.

Учитывая эти факторы, очевидно, что наиболее эффективным становится похудение, проводимое под руководством специалистов. Диетолог поможет подобрать корректный рацион, рассчитанный индивидуально, тренер составит план тренировок, направленный на работу с проблемными областями, а психолог поможет укрепить веру в себя и придаст мотивацию.

Многие худеющие стесняются обращаться  к профессионалам, считая, что похудение – простой процесс. Достаточно меньше есть и выполнять больше физических упражнений.

Разработать программу похудения вполне возможно самостоятельно, но перед тем,  как  воплощать в жизнь свои планы, проконсультируйтесь с врачами и тренерами, которые смогут направить вашу энергию и желания в нужное русло и помогут достичь максимально эффективного результата.

Составляя индивидуальную программу похудения, стоит учитывать диету, психологический настрой и физическую активность.

Если вы решили разработать программу похудения самостоятельно, учитывая советы специалистов, необходимо учитывать  рекомендации по правильному питанию, которые помогут снизить вес.

  • Какую бы диету вы ни выбрали, каждая методика подразумевает употребление жидкости в количестве 2-3 литров. Стоит отдавать предпочтение теплой воде без газа и ограничить себя в употреблении концентрированных соков, газировок, крепких чаев и кофе.  Молоко и кефир не считаются жидкостью. Это – продукты, богатые белком.
  • Выбирайте натуральные продукты, откажитесь от полуфабрикатов и всего, что содержит консерванты, красители  и сомнительные добавки. Обращайте внимание на жирность продукта.
  • Овощи и фрукты обогатят ваш организм клетчаткой, полезными витаминами и микроэлементами, поэтому, выбирая между снеками и природными лакомствами, лучше предпочесть спелый фрукт или овощ.
  • Ограничьте себя в употреблении сладкого, мучного, жирного и тех блюд, которые содержат много специй. Не стоит отказываться от мяса, так как оно богато белком, но лучше употреблять диетическое мясо индейки, кролика, курицы или рыбу.
  • Составьте почасовой план питания, чтобы организм перестроился на новый график энергозатрат.
  • Употребляйте орехи и сухофрукты. Они отлично заменят чипсы, конфеты и шоколад во время небольших перекусов.

Старайтесь вести правильный образ жизни, откажитесь от вредных привычек, высыпайтесь и проводите больше времени на свежем воздухе. Попробуйте абстрагироваться от стрессовых ситуаций, высыпайтесь и сохраняйте позитивный настрой.

Тренировки

Самостоятельно разрабатывая программу похудения для себя, необходимо оценить свои слабые стороны. Для активного похудения крайне необходимы физические нагрузки, направленные на проблемные области.

Если вы не собираетесь посещать тренажерный или спортивный зал, а предпочитаете занятия на свежем воздухе или выполнение упражнений в домашних условиях, проконсультируйтесь с диетологом или тренером, которые порекомендуют наиболее эффективные комплексы упражнений.

Обычно любая программа для тренировок включает в себя отжимания, приседания, жимы и силовую нагрузку в виде упражнений с гантелями или подобным инвентарем.

Совет!

Преимущества дополнительной физической нагрузки заключается не только в избавлении от лишних килограмм, но и в укреплении всех систем организма, выстраивании мышечного корсета, и увеличении бодрости и энергии.

Главной сложностью самостоятельных тренировок оказывается стабилизация и закрепление веса. Для того, чтобы лишние килограммы не вернулись, необходимо постоянно держать себя в хорошей физической форме.

Психология

Разрабатывая программу похудения самостоятельно, многие не учитывают психологический аспект, который оказывается особенно важным при избавлении от лишних килограммов.

Худеющему человеку необходима постоянная мотивация и поддержка.

Лучшую диету можно составить самостоятельно

В те моменты, когда нагрузка кажется непосильной, а диета надоедает, нужно включать фантазию и предпринимать меры, которые будут мотивировать на достижение поставленных целей.

Это может быть фотографирование себя «до» и «после» прохождения определенных этапов программы, подбор новой одежды, выбор нового хобби и новые знакомства.

Каким бы сложным ни казался процесс похудения, вместо того, чтобы испытывать к себе жалость и сочувствие, стоит строго мотивировать себя на преодоление преград. Если вы не хотите обратиться к психологу, худейте с подругой.

Старайтесь во всем видеть положительные стороны, и достижение желаемой цели не будет казаться сложным.

Разрабатывая программу похудения для себя, старайтесь учесть самые важные советы известных вам методик избавления от лишнего веса. Как правило, основы различных теорий схожи.

Не будьте слишком строги с собой, допускайте небольшие удовольствия в качестве поощрений. Воспринимайте положительно любые изменения в вашей внешности.

Быть красивым, ухоженным и стройным желает абсолютно каждый. Мужчины и женщины различного возраста обладают множеством комплексов в том случае, если их внешность не соответствует необходимым стандартам.

Если Вы хотите добиться результата и выглядеть эффектно, Вам вовсе не обязательно отказываться от всех своих привычек одновременно. Достаточно уделить себе неделю внимания, и принять решение сесть на диету.

По прошествии этого времени, Вам останется только наслаждаться своей новой фигурой.

Если Вы планируете сесть на диету, необходимо подойти к этому вопросу со всей серьезностью. Причина в том, что именно от выбранной диеты будет зависеть Ваш дальнейший результат в измененной внешности.

Разновидностей диет очень много. Они могут иметь как различную продолжительность, так и состав продуктов. Вы должны знать о том, что наиболее правильной и действенной считается та диета, которая длится в пределах 14 дней.

Идеальная диета для очистки организма, подробнее: Диета без соли — мнение диетолога, рекомендации.

Внимание!

Вы должны подбирать диету исключительно под свой вес и свой организм, чтоб после окончания диеты не прибавить себе дополнительных кг. Диеты могут быть:

— щадящими, которые разрешают употреблять в пищу незначительное количество мучного и сладкого; — строгими, где нужно очень четко придерживаться режима;

— продолжительными, которые могут достигать 90 дней, постепенно снижая вес человека; — экспресс-диеты, которые нацелены на получение быстрого результата.

Потому, если Вы серьезно настроены похудеть, то следует или взяться за себя со всей ответственностью или обратиться за помощью к специалисту, который будет контролировать каждый Ваш шаг.

Лучшую диету можно составить самостоятельно

В первую очередь Вы должны дать четкую оценку своему весу. Именно от этого зависит множество факторов. Возможно, Вы находитесь в погоне за совершенством, и Вам нужна не диета, а правильное питание.

Если Вам действительно нужна диета, чтобы избавиться от лишнего жира, а вместе с ним и от своих комплексов, то Вам необходимо разработать индивидуальное меню диеты. Именно такой вариант будет считаться наиболее действенным.

В том случае, если Вы хотите избежать встреч с диетологами, но при этом сесть на диету, Вы можете прибегнуть к самому простому варианту. Для этого Вам нужно всего лишь придерживаться меню, которое описано ниже.

Как правильно подобрать диету для похудения? – практические советы

Систем снижения веса сегодня великое многообразие. Некоторые из них подразумевают жесточайшие ограничения в питании, практически голодание. Чтобы выдержать их от и до, нужна железная сила воли.

Правильно подобранная диета поможет похудеть, не навредив здоровью

С другой же стороны, многие люди, желающие похудеть, теряются, не знают, как подобрать диету для себя, чтобы она действительно была эффективной и не возымела никаких побочных эффектов в виде проблем со здоровьем или замедленного метаболизма.

Рассчет калорийности продуктов

Диетолог или тест?

Перед диетой проконсультируйтесь с врачом

Конечно же, консультация с диетологом будет лучшим вариантом для тех, кто думает, как подобрать эффективную диету. Этот специалист при личной встрече оценит все физиологические особенности человека, его состояние здоровья, особенности его образа жизни, прочее.

На основании этого будет избрана, скорее, не диета, а грамотная система питания, благодаря которой и произойдет похудение.

Если похудение будет происходить медленно, вес в какой-то момент встанет, специалист внесет корректировки в рацион и поможет проблеме сдвинуться с мертвой точки.

Моя диета / Как похудеть? / Что я ем? / ЮШК Мне будет при�

На сегодняшний день специалистами разработано довольно много диет, и в таком разнообразии даже самый ленивый человек может найти идеальный для себя вариант.

Лучшую диету можно составить самостоятельно

Нельзя сказать, что составить план питания, цель которого похудеть, просто, ведь при этом нужно учитывать несколько важных факторов, как калорийность продуктов, энергетическая ценность, соотношение сахара и клетчатки, количество белков, жиров и углеводов.

Поэтому самостоятельно лучше не экспериментировать, а выбрать меню, составленное диетологом.

Какие диеты бывают?

  • Низкокалорийные;
  • Жесткие;
  • Жиросжигающие;
  • Быстрые;
  • Умеренные;
  • И даже диеты с определенным сроком.

Если есть какие-либо заболевания (не только ожирение), желательно предварительно побеседовать с терапевтом или диетологом, чтобы не нанести дополнительный вред организму.

Если нет желания обращаться за консультацией к доктору, необходимо внимательно изучать противопоказания, которые есть у многих диет.

Еще один важный момент: нельзя прерывать диету и нарушать установленное меню. Это может плохо отразиться на органах ЖКТ и стать причиной появления еще нескольких лишних килограммов.

В этом разделе собраны самые лучшие, действенные, сбалансированные и полезные диеты. Изучив их подробно, можно будет найти меню на 100% соответствующее всем требованиям и пожеланиям.

Сама гречка, как всем известно, является диетическим продуктом. Также в крупе полезные микроэлементы и витамины группы В и Р. Данная диета самая щадящая из всех диет!

Заливаем гречку кипятком, закрываем, укутываем полотенцем и оставляем на ночь или вы можете гречку залить кефиром и поставить ее в холодильник. В гречку ни в коем случае не добавляем масло, соль или сахар. В день можете съесть гречку сколько захотите, можете запивать кефиром.

Когда мы слышим, что кто-то здорово похудел от этой диеты, а кто-то хорошо сбросил вес от другой – вы ни в коем случае не должны слепо повторять все то же самое.

Любая диета несет пользу при правильном подходе

Возможно, вам подойдет совершенно другой метод, ведь каждый организм абсолютно индивидуален.

Чтобы знать, как подобрать диету и как ее надо соблюдать, желательно проанализировать, какие факторы в вашей жизни привели вас к проблеме лишнего веса. Поэтому ответьте честно на следующие вопросы.

 1. Как вы относитесь к кулинарному искусству?

  •    А) процесс готовки не вызывает у вас трудностей;
  •    Б) готовите только по необходимости;
  •    В) относитесь как к искусству, любите экспериментировать.

 2. Среди предметов на кухне у вас есть:

  •    А) вся возможная бытовая техника;
  •    Б) ограничиваетесь только микроволновкой;
  •    В) кроме микроволновки, вам нужна только кофеварка.

 3. Во время праздничного застолья вы:

  •    А) переживаете из-за того, что можете объесться;
  •    Б) стараетесь попробовать все, но по чуть-чуть;
  •    В) пробуете только самые оригинальные блюда.

 4. Вы ходите в гости или к вам гости, посещаете кафе и рестораны:

  •    А) по пятницам вечером;
  •    Б) очень редко;
  •    В) это может быть связано только с днем рождения либо другим торжеством.

 5. Если вы решили соблюдать диету, вам трудно:

  •    А) определить для себя размер порции;
  •    Б) нет времени на перекусы;
  •    В) не можете отказать себе во вкусностях.

 6. Ваш ужин всегда:

  •    А) не позднее 8 часов;
  •    Б) после 8, а может быть и ближе к ночи;
  •    В) обязательно легкий и не ранее, чем за 2 часа до сна.

 7. Ваше отношение к фитнесу:

  •    А) занимаетесь систематически несколько раз в неделю;
  •    Б) только когда есть желание и время;
  •    В) у вас есть специальный план, разработанный тренером, и вы строго его придерживаетесь.

 8. В течение дня вам постоянно необходимы:

  •    А) часы — будильник;
  •    Б) ноутбук или компьютер;
  •    В) «игрушки» (это может быть косметика или, например, выход в социальные сети).

 9. Ваши планы на день:

  •    А) четкие;
  •    Б) непредсказуемые;
  •    В) четкие, но в то же время гибкие.

 Педанты

Теперь подведите итоги и посмотрите, какую букву вы чаще выбирали и выбирайтесебе нужную диету.

Если вы чаще всего останавливались на ответах под буквой «А», тогда вы, скорее всего, очень педантичный человек во всем и вам подойдет следующая программа.

Прежде всего, вам нужна четкость при планировании меню на день: вы должны знать что, в каком количестве и во сколько вы должны съесть. Желательно, чтобы вы планировали меню даже не на день, а на неделю и, исходя из этого, покупали продукты впрок.

 Понедельник 

На завтрак съедаете овсянку, сваренную на нежирном молоке (150 г.

хлопьев и полтора стакана нежирного молока); между завтраком и обедом – 1 яблоко; на обед выпиваете немножко куриного бульона, съедаете половинку куриной грудки с отварным рисом и несколькими дольками помидора;

на полдник стакан минеральной воды и несколько миндальных орешков; на ужин мясо индейки (отварное или гриль) с овощами и зеленым салатом; на ночь – кефир.

 Вторник  

Завтрак — два вареных яйца, пару хлебцев, помидор, кофе либо чай; между завтраком и обедом – груша; на обед – паста с креветками (7 штук отварных креветок, ложка пармезана), ассорти из салатных листьев;

 Среда 

На завтрак — 100 г. творога, салат из потертой моркови и яблока, 1 несладкое печенье, чай; между завтраком — и обедом пару штук инжира; на обед — кусочек отварной индейки с фасолью на гарнир, ломтик бородинского хлеба; на полдник – яблоко; на ужин – филе судака с рисом; на ночь — кефир.

 Четверг 

Протасовка практически не несет ограничений в еде

Завтрак — мюсли (30 г.) с молоком, чай или кофе; между завтраком и обедом – 1 яблоко; на обед суп из овощей на нежирном курином бульоне, кусочек отварной нежирной говядины, пару ломтиков бородинского хлеба;

 Пятница 

Завтрак – гречка с тушеными овощами; между завтраком и обедом несколько штук грецких орехов; на обед — куриный бульон с рисовыми хлебцами, филе индейки и зеленый салат;

 Суббота 

На завтрак – йогурт, мини-пицца из кусочка хлеба с потертым сыром и томатной пастой, кофе; между завтраком и обедом -1 груша; на обед – салат из капусты с огурцом, филе запеченного сибаса с томатной пастой;

 Воскресенье 

На завтрак пару блинчиков, можно с вареньем, кофе; между завтраком и обедом – йогурт; на обед – куриный бульон, 1 хлебец, кусочек нежирной свинины с гречкой;

 Трудоголики

Если у вас получилось больше ответов с буквой «Б», тогда вы явно трудоголик,поэтому мы не будем вам предлагать столь подробную диету – у вас все равно не будет времени столь тщательно ее соблюдать.

Посоветуем вам лишь придерживаться следующих советов: уменьшить порции, делать акцент на овощах, больше двигаться, не есть перед сном.

 Варианты завтрака

  1.  мюсли с сухофруктами и банан, чай или кофе
  2.  пачка творога, 1 печенье, чай
  3.  овсяная каша, кофе
  4.  йогурт, несладкое печенье, чай или кофе

 Варианты перекусов

  1.  йогурт и несколько штук чернослива
  2.  яблоко или груша, минеральная вода
  3.  апельсин или пару мандаринов
  4.  батончик мюсли
  5.  сухофрукты
  6.  несколько кусочков черного шоколада

 Варианты обеда

  1.  печеный картофель с кусочком нежирного мяса или филе рыбы
  2.  сандвич с мясом курицы или индейки, сырный соус, зеленый салат
  3.  курица-гриль и овощной салат
  4.  кусочек отварной говядины с рисом, огурцы

 Варианты ужина

  1.   вареные креветки с рисом
  2.   творог, зеленый салат, сладкий перец
  3.   половинка отварной куриной грудки с рисом или отварной картофелиной
  4.   100-200 г. тофу, зеленый салат и помидор

 Гурманы

Ваша главная буква в ответах – «В». Похоже, что вы настоящий гурман и вряд лидаже во время диеты будете отказывать себе в чем-то вкусном. Специально для вас предлагаем следующие блюда.

 Варианты завтрака:

  •  овсяная каша с ягодами малины или клубники, сыр, зеленый чай
  •  бутерброд с нежирной ветчиной, чай без сахара с молоком
  •  яичница, ломтик бородинского хлеба, зеленый чай или кофе с добавками

 Варианты обеда:

  •  суши, овощи
  •  филе курицы либо индейки, рис
  •  говяжий стейк, гречка либо спагетти
  •  запеченный сибас с овощами

 Варианты ужина:

  • шашлык из морепродуктов
  • отварная куриная грудка с овощами
  • говядина с бальзамическим соусом и ржаным тостом

 Варианты перекуса:

  •  груша, яблоко
  •  орехи
  •  фруктовый десерт
  •  кефир
  •  кусочек тирольского пирога
  •  кефир или йогурт
  •  чернослив или инжир

Диета Кима Протасова, или Протасовка

Водная диета для ленивых

Это одна из эффективных и проверенных годами диет, которая не только позволяет сбросить вес, но и имеет массу достоинств. После «Протасовки» легко перейти на правильное питание, вес продолжит снижаться, поменяются взгляды на пищу и вкусы.

Суть диеты Кима Протасова:

  1. Первые 2 недели ежедневно употребляется 1400 г сырых овощей, 3 зеленых яблока, 1 яйцо и 600 г кисломолочных продуктов, приближенных к 5% жирности.
  2. С 3 по 5 неделю вместо 300 г молочных продуктов употребляется такое же количество мяса, птицы, рыбы или морепродуктов. Выбираются щадящие способы приготовления без масла.
  3. На протяжении всей диеты нужно пить не меньше 2 литров воды, которая усилит действие овощной клетчатки, поспособствует очищению организма, снижению веса.
  4. Протасовка длится 5 недель, но диетологи рекомендуют сделать «выход», который по длительности будет равен самой диете. Каждую неделю добавляются новые продукты: злаки, бульоны, сухофрукты, отварные овощи. В эти 5 недель продолжается похудение.

Всего за диету можно сбросить от 5 до 15 кг. Все зависит от первоначальных данных. Очень хорошо уходят объемы. Нельзя использовать методику чаще 1 раза в 6 месяцев, лучше сделать годовой перерыв, чтобы организм успел восстановиться.

Противопоказания: заболевания ЖКТ, беременность, период грудного вскармливания.

Интересно: Ким Протасов – вымышленное имя, и такого диетолога не существует. Этот псевдоним взяла себе журналистка из одного журнала в 90-х годах прошлого века, которая и опубликовала популярную до сих пор методику.

Как составить меню

Схему питания нужно разрабатывать исходя из образа жизни, возраста, веса и роста. Составленный план поможет не только рационально распределить поступление требуемых элементов, но и сэкономить время при разработке меню на день и составлении списка для покупки продуктов.

В самом начале требуется рассчитать уровень метаболизма по следующей схеме:

  • 655 9,6*вес (в кг) 1,8*рост (в см) – 4,7*возраст (в годах).

Итог умножьте на коэффициент активности:

  • *1,2 (при сидячем образе жизни);
  • *1,38 (при легких тренировках в зале до 3 раз в неделю);
  • *1,55 (при умеренных занятиях спортом до 5 раз в неделю);
  • *1,73 (при интенсивных 5-7 раз в неделю).

Гречка как один из диетических продуктов

после выполненных расчетов получили число 1500 ккал, худеть удастся при потреблении от 1250 до 1600 ккал в сутки. Если же, напротив, требуется набрать мышечную массу, то полученную при расчете цифру надлежит увеличить на 10%.

Руководствоваться лишь пищевой ценностью продуктов, мягко говоря, глупо. Необходимо еще рассчитать и необходимое для нормального функционирования организма количество белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ.

Нормальные параметры такие:

  • белки: 10-35%;
  • жиры: 20-35%;
  • углеводы: 45-65%.

Когда есть потребность похудеть, то половину суточного рациона должны составлять углеводы, на долю белков должно приходиться 30%, оставшиеся 20% – жиры.

Не составит труда рассчитать индивидуальную порцию БЖУ самостоятельно.

Расчет порции белков осуществляется по следующим формулам:

  • нижний предел*0,3/4;
  • верхний предел*0,35/4.

Продукты, разрешенные при прохождении диеты Дюкана

Полученный диапазон и будет суточной нормой.

Рассчитать порцию жиров удастся так:

  • нижний предел*0,15/9;
  • верхний предел*0,2/9.

Цифры указывают минимальное и максимальное количество жиров в сутки.

Суточный диапазон углеводов определяется так:

  • нижний предел*0,45/4;
  • верхний предел*0,5/4.

Выше мы уже говорили о принципах этой диеты. Вам уже известно, что нужно есть много овощей и фруктов, не отказываться от белковой пищи (мяса, молочных продуктов), выбирать хлеб из цельнозерновой муки и выпивать, как минимум, полтора литра воды без газа и сахара.

Знаете и то, что под запретом соленья, копчености, напитки, в составе которых числится кофеин, покупные торты и пирожные, сладости. Но есть еще одно правило – рацион должен быть разнообразным!

График на день:

  • 8:00 – стакан теплой воды. Выпитая жидкость запустит работу ЖКТ!
  • 8:30 – завтрак;
  • 10:30 – ланч;
  • 13:00 – обед;
  • 16:00 – полдник;
  • 18:30 – ужин.

На неделю

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша с яблоками; чай с лимоном и медом.
  • Ланч: пара ломтиков сыра; хлебец; зеленый чай.
  • Обед: куриный суп; салат из капусты и моркови с лимонным соком; фреш.
  • Полдник: порция творога с укропом.
  • Ужин: говядина, запеченная с овощами.

12 эффективных диет

Вторник

  • Завтрак: овсяное печенье; несладкий чай.
  • Ланч: банан.
  • Обед: приготовленные на пару тефтели; летний салат.
  • Полдник: фруктовая нарезка.
  • Ужин: омлет с брокколи.
  • Завтрак: яйца в мешочек; чай.
  • Ланч: фруктовое пюре.
  • Обед: вегетарианский борщ; стейк; капустный салат.
  • Полдник: йогурт.
  • Ужин: тушеный кролик с корнеплодами.

Четверг

  • Завтрак: злаковая каша на воде с ягодами; чай.
  • Ланч: горсть орехов.
  • Обед: куриный бульон; «Цезарь».
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: куриные котлеты на пару; овощное ассорти.

Пятница

  • Завтрак: омлет; чай.
  • Ланч: горсть сухофруктов.
  • Обед: зеленый суп; пара ломтиков ржаного хлеба; огурцы.
  • Полдник: овощная запеканка.
  • Ужин: паровые котлеты с цветной капустой.

Суббота

  • Завтрак: любимая каша (только не манная); черный кофе.
  • Ланч: творожная масса с изюмом.
  • Обед: тушенные грибы; капустный салат.
  • Полдник: натуральный яблочный сок.
  • Ужин: порция рыбы, приготовленной на гриле; рис.

Воскресенье

  • Завтрак: сэндвич с сыром; цуккини на гриле; зеленый чай.
  • Ланч: йогурт.
  • Обед: гречневый суп с фрикадельками; салат.
  • Полдник: творожная запеканка.
  • Ужин: запеченная с перцем и морковью говядина.

Итак, что вам нужно сделать сейчас, так это создать план диеты, который лучше всего будет соответствовать вашим целям.

Как вы можете себе представить, полное объяснение того, как это сделать, потребует безумно всестороннего руководства.

Пока я только приближаюсь к этому, поэтому вот окончательное мини-руководство о том, как создать идеальный план диеты.

Наиболее распространенные рекомендации по ежедневному употреблению калорий:

  • Если ваша основная цель — потерять жир, то вам нужно создать ежедневный дефицит калорий примерно в 20% от вашей нормы.
  • Если основной целью является наращивание мышц (или увеличение массы), вам необходимо создавать ежедневный избыток калорий примерно на 250 калорий выше вашей ежедневной нормы (у женщин примерно в два раза меньше).

Теперь позвольте мне объяснить, что, черт возьми, это на самом деле означает.

Диета для ленивых

Это самая эффективная, безопасная диета, которая стала популярной совсем недавно. О том, что нельзя пить после еды, знают многие люди. Жидкость разбавляет желудочный сок, тормозит пищеварение, мешает усвоению питательных веществ.

Почему бы не воспользоваться этой информацией! При правильном подходе к употреблению жидкости вес будет уходить быстро, без каких-либо усилий и вреда для организма.

Суть диеты для ленивых людей:

  1. Вся вода выпивается до еды. За 20 минут до основного приема пищи и сразу после пробуждения обязательно употребляется 400 мл жидкости.
  2. После еды по правилам нельзя пить 2 часа или хотя бы час, если употреблялись легкие блюда. За это время они должны перевариться.
  3. Для эффективного похудения желательно исключить калорийные, жирные, сладкие блюда и не есть за 3 часа до сна.

Хитрость не только в ускоренном переваривании пищи. Вода наполняет желудок, порции непроизвольно сокращаются, что уменьшает дневную калорийность. Также становится невозможным употребление соленых, сладких блюд, так как выдержать 2 часа без питья будет сложно.

Как начать

Переход на ПП не требует таких усилий, как, предположим, на гречневую или рисовую диету. В самом начале следует перестроить свои мысли и осознать, что подобные метаморфозы пойдут лишь на пользу, а уж затем надлежит переходить к решительным мерам:

  1. Замените животные жиры растительными. Наиболее полезными считаются оливковое и кокосовое, а вот от подсолнечного и касторового придется отказаться, поскольку они слишком калорийны. Выжимка из оливок не только полезна для сердечнососудистой системы, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.
  2. Вместо пшеничного хлеба покупайте цельнозерновой или ржаной.
  3. На завтрак ешьте кашу, сваренную на воде. Для улучшения вкуса добавляйте кусочки свежих/замороженных фруктов или натуральный мед.
  4. Введите в рацион больше мясных и рыбных блюд. Употребляйте вареное, тушеное, паровое и приготовленное в духовке мясо, но не переработанное. Доказано, что колбасы, паштеты и т. п. провоцируют развитие рака толстой кишки.
  5. Не ограничивайте себя в морепродуктах. Они богаты йодом, при дефиците которого нарушается метаболизм и в разы сильнее откладывается подкожный жир.
  6. Ешьте больше растительной пищи. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника. Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту.
  7. Обращайте внимание на гликемический индекс употребляемых продуктов. Чем ниже эта цифра, тем медленнее они усваиваются, что отсрочивает наступление голода.
  8. Откажитесь от транс-жиров. Содержатся они в маргарине, а следовательно, в покупной выпечке – тортах, пирожных и булочках. Скажите «баста!» фастфуду, чипсам и замороженным полуфабрикатам, а также майонезу и соусам на его основе.
  9. Выпивайте не меньше двух литров чистой воды в день, помимо чая, сока и травяных отваров. Пейте воду за 10 минут до еды или спустя полчаса после приема пищи, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, тем самым ухудшая процесс переваривания.
  10. Откажитесь от алкогольных напитков. Они провоцируют аппетит и ухудшают чувство меры.

Теперь вы знаете, как сесть на диету правильное питание, настало время поговорить о том, как соблюдать её основные правила.

Гречневая диета

Еще одна самая эффективная диета, длительность которой можно регулировать самостоятельно, но с учетом основных правил. Основа рациона – гречневая каша, приготовленная на воде без соли или с минимальным количеством.

Основной продукт доступный, полезный, способствует очищению организма, хорошо насыщает, подавляет чувство голода. Но выбирать эту систему нужно только тем людям, которые действительно любят гречку.

Суть гречневой диеты и виды:

  1. Система на 1-3 дня. По сути, это разгрузочная диета. На протяжении всего времени употребляется каша без соли. Организм избавляется от лишней жидкости, уменьшаются объемы, очищается кишечник, нормализуется стул.
  2. Недельная диета. Вариантов много. К гречке можно добавлять зеленые яблоки, кефир, свежие овощи с низким содержанием крахмала. Эта система переносится легче.
  3. Диета гречневая на 14 дней. Кроме очищения и вывода лишней жидкости, на этой системе уменьшается количество жира в организме. К каше добавляются овощи вместе с кисломолочными продуктами и яблоками, в некоторых вариантах встречается куриная грудка.

Потеря веса напрямую зависит от длительности выбранной методики. За 1-3 дня избавиться от лишнего жира не получится, уйдет только вода, но это может стать хорошим началом для похудения или проверкой, подходит ли система.

Противопоказания: беременность, заболевания ЖКТ, авитаминоз, непереносимость основного продукта.

Как соблюдать

Диета правильное питание подразумевает выполнение нескольких правил. В Сети встречается большое количество информации о том, как правильно сидеть, мы решили поделиться основными требованиями.

  1. Устраивайте 5-6 приемов пищи. Организм ни в коем случае не должен мучиться от голода, поскольку в этом случае в жир превратится даже съеденная морковь. Ешьте через 2,5-3 часа, именно столько времени требуется, чтобы переварить пищу.
  2. Белковую пищу не сочетайте с высокоуглеводной, поскольку в переваривании первой принимают участие совсем другие ферменты, нежели второй, порой даже антагонистичные. Чтобы не перегружать ЖКТ, практикуйте раздельное питание.
  3. Сокращайте калорийность блюд за счет правильного подбора ингредиентов. Т. е. нужно не уменьшать привычные порции, а выбирать низкокалорийные продукты. Употребляйте больше продуктов растительного происхождения, отруби, нежирное мясо, яйца, а вот потребление сахаристых, крахмалистых продуктов и жиров сведите к минимуму.
  4. Не отказывайтесь от сладостей – ешьте их в первой половине дня и отдавайте предпочтение натуральным (меду, варенью, джемам, зефиру, мармеладу). Фрукты и сухофрукты разрешается есть до 5 часов вечера.
  5. Если после ужина возникло чувство голода, не пытайтесь заесть его апельсинами и/или яблоками, выпейте лучше стакан кефира или йогурт.
  6. Во время еды думайте только о ней. Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, разговор по телефону или игру в смартфоне.

И еще один совет. Пищевые привычки формируются годами и отказаться от них за пару дней просто невозможно. Вот почему порой происходят срывы. Чтобы этого избежать, постарайтесь постепенно переходить на диету ПП.

В самом начале записывайте все, что вы едите в течение дня, после проанализируйте записи и тогда вы поймете, сколько ненужной и вредной пищи вы употребляете.

Стоит лишь отказаться от нее и ваша мечта о красивом теле и крепком здоровье исполнится. Такой дневник поможет рассчитать количество потребляемых калорий и БЖУ и составить здоровое и полезное меню с подходящей именно вам энергетической ценностью.

И самой сильной мотивацией, конечно же, является визуализация того, каким станет ваше тело через полгода-год. Вы должны четко знать, ради чего вы сейчас себя ограничиваете!

Диета Дюкана

Одна из популярных белковых диет, которая в краткие сроки помогает сбросить огромное количество веса. Эта система подходит только абсолютно здоровым людям, которые готовы следовать всем предписаниям и не отклоняться от правил.

Методика построена на биохимических процессах в организме. Любое незначительное нарушение может снизить эффективность, затормозить похудение, навредить.

Всего в системе 4 этапа с четко определенной последовательностью и длительностью. Все расчеты можно произвести на официальном сайте. Обязательный ингредиент рациона на протяжении всей диеты – это овсяные отруби.

Суть этапов диеты Дюкана:

  1. Атака. Короткий этап длительностью до 7 дней, рассчитывается индивидуально. В основе рациона 72 белковых продукта. Этот этап рассчитан на потерю жидкости и рост мотивации, может уйти до 3-5 кг лишнего веса.
  2. Чередование. Основной этап диеты, на котором происходит сжигание жиров. К белкам добавляются 28 видов овощей без крахмала в составе, дни чередуются. Длительность этого периода может составлять от нескольких недель до года и даже больше до получения нужного веса.
  3. Закрепление. К основному рациону добавляется хлеб, фрукты, сыр. Этот период позволяет перейти к нормальному питанию. Длительность определяется по формуле: 10 дней на 1 кг веса.
  4. Стабилизация. Один день в неделю – белковый четверг. Соблюдается рацион первого этапа. Дополнительно ежедневно употребляются отруби.

На протяжении всего периода диеты нужно пить витамины. Разрешено использовать заменители сахара с натуральным или синтетическим составом. Нельзя есть никакие фрукты, все молочные продукты должны быть обезжиренные, как и мясо.

Это одна из немногих диет, которая разрешает употреблять колбасные изделия, крабовые палочки, консервы, но все продукты должны отвечать требованием диеты, не иметь в составе запрещенных специй, сахара, превышать определенный порог жирности.

Важно! В диете много тонкостей и нюансов, система требует тщательного изучения. Пьер Дюкан настоятельно рекомендует к прочтению свою книгу, которая внесет ясность. Также ознакомиться с системой можно на официальном сайте.

Противопоказания: любые хронические заболевания органов и систем, периоды беременности и грудного вскармливания, непереносимость лактозы, гормональные сбои, детский и пожилой возраст. Эта диета требует обязательной консультации с врачом.

Кефирная диета

Эта диета поможет скинуть вес очень быстро, ее используют многие известные люди. Всего за неделю можно избавиться от 5 кг. Но также есть разные другие варианты, отличающиеся длительностью. Всегда можно «примерить» диету, сделав разгрузочный день на кефире.

Суть кефирной диеты:

  1. Основа рациона – кефир низкой или средней жирности, но не более 2%. В сутки нужно употребить от 1 до 2 литров.
  2. Питание дробное, нельзя за один раз выпить 0,5 литра кисломолочного продукта, желательно употреблять по стакану через каждые 2-2,5 часа.
  3. Важно пить воду, так как кефир обладает мочегонным действием, выводит лишнюю жидкость, запасы которой нужно восполнять.

Кроме классической кефирной диеты, есть и другие варианты с добавлением яблок, творога, гречки, овощей или разных фруктов. Все они имеют свои правила, отличаются длительностью.

Противопоказания: повышенная кислотность желудка и любые заболевания пищеварительной системы, рахит, ревматизм, подагра, непереносимость кефира, детский возраст, период беременности и лактации.

Секреты легкой диеты

Любая диета будет переноситься легче и интересней, если найти к ней подход. Залог успеха – тщательное изучение правил и меню. Большое значение имеет мотивация.

Помощники и секреты:

  1. Вода. Хочешь есть – пей воду. Слышали это многие люди, но используют единицы. Именно жидкость помогает справиться с голодом, ускоряет и облегчает потерю веса.
  2. Витамины. Они нужны не только для сохранения красоты и здоровья, но и устранения голода. Если чего-то в организме не хватает, он будет просить пищу.
  3. Движение. Это простой способ избавиться от чувства голода или съесть что-то запретное. При первом же желании «согрешить» нужно сделать приседания не меньше 50 раз. Или попрыгать 5 минут на скакалке.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений.

Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен.

Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.

Путь к стройности может быть тяжелым или легким. Человек сам определяет свою дорогу, многое зависит только от нас.

Как выходить из диеты

Правильный выход из любой диеты основывается на принципах ПП, поэтому подобное мероприятие должно длиться всю жизнь. Выходить из него не стоит, ведь добавляя в рацион вредные продукты, лишние килограммы не заставят себя долго ждать.

Если вы практиковали рацион диеты для быстрого похудения, то по истечении четырех дней:

  1. Увеличьте порцию растительной пищи.
  2. Добавьте белков.
  3. Пейте больше воды.
  4. Займитесь спортом.
  5. Принимайте поливитаминные комплексы.

Уже через неделю вы вправе полностью перейти на выбранную программу или, если пожелаете, вернуться к своему привычному меню.

Варианты диеты

Многие желающие похудеть уверены, что существуют безопасные диеты, основанные на правильном питании. Таковыми, помимо той, о которой выше мы уже говорили, считают японскую, китайскую, белковую, безуглеводную, Магги, гречневую и рисовую.

Японская

Одна из самых модных сегодня программ похудения. Многие убеждены, что после 13 дней (а именно такова ее продолжительность) они не только потеряют до 8 кило, как убеждают практиковавшие, но и поправят здоровье.

Убежденность эта обуславливается тем, что среди японцев много долгожителей и, мол, следование их режиму питания позволит стать здоровее каждому. Отказаться почти на 2 недели предстоит от сахара, соли, алкогольных напитков, мучного, в том числе и от кондитерских изделий.

Основу рациона составляют рис, рыба, фрукты и овощи, зеленый чай. Но способ приготовления диетических блюд не имеет ничего общего с традиционной кухней Страны восходящего солнца.

Рацион диеты считается достаточно сбалансированным, поэтому организм не испытывает серьезного стресса и даже после мероприятия сохраняется эффект похудения, поскольку питание нормализует обмен веществ, перестраивает работу ЖКТ. Практиковать методику разрешается не чаще раза в 2 года.

Китайская

Для азиатского народа еда – это не источник лишних килограммов, а питание, без которого невозможна жизнедеятельность. Китайцы едят рис, овощи, морепродукты, обязательно раз в день супы и пьют зеленый чай.

Главное правило, которому следуют китайцы и которое придется соблюдать каждому мечтающему похудеть – есть низкокалорийные продукты, в том числе яйца, мясо, фрукты и овощи.

Помимо этого необходимо пить много жидкости – воду и зеленый чай. Последний нейтрализует токсины и способствует улучшению пищеварения, а также препятствует воздействию свободных радикалов.

Запрещено употребление соли, сахара, жиров, мучного, молока, алкоголя и картофеля. Рассчитана методика на 2 недели, требует она правильной подготовки и соответствующего выхода.

Белковая

Белки – главный строительный материал для клеток. В первую очередь употребленная порция его идет на строительство и только остатки трансформируются в жир.

Именно поэтому белковые программы по сжиганию лишних килограммов считаются одними из самых эффективных. Известно несколько разновидностей подобных программ, объединяет их список разрешенных продуктов.

Традиционно диета длится полмесяца. Худеющему разрешено есть постное мясо (отлично подходят курица, индейка, говядина, кролик), рыбу, нежирные молочные продукты (творог, молоко, сыр), яйца, не крахмалистые овощи, зеленые яблоки и цитрусы.

Допускается употребить немного сложных углеводов (например, 5 столовых ложек гречневой или овсяной каши на завтрак). Порция БЖУ рассчитывается по предложенным выше формулам, а после вычитается 20%.

Основные правила

  1. Каждый прием пищи должен включать белки.
  2. Углеводы и фрукты надо есть только до 14:00.
  3. Ограничьте потребление сахара и соли, последнюю при необходимости можно заменить соевым соусом.
  4. Максимальная суточная порция растительного жира – 2 столовые ложки, от животных и вовсе предстоит отказаться.
  5. Занимайтесь спортом.

При соблюдении всех рекомендаций первый отвес будет отмечен уже через пару недель. При наличии проблем с ЖКТ и почками от белкового меню лучше отказаться.

Такая пища провоцирует запоры, посему употребляйте больше растительной пищи. Противопоказана методика при склонности к появлению тромбов и повышенной свертываемости крови.

Безуглеводная

Существует мнение, что углеводы ничего кроме лишних сантиметров на талии не несут, именно поэтому так популярны в последнее время безуглеводные диеты.

В первую очередь откажитесь от быстрых углеводов – любимой выпечки, конфет и шоколадок. Порцию углеводов необходимо рассчитать по формулам, данным в начале разговора и составить меню, приближенное к полученным результатам в соответствии с параметрами ПП.

Не стоит думать, что безуглеводная диета даст солидный отвес в первую неделю. Запаситесь терпением, ведь только через месяц, встав на весы, вы увидите, что стали легче.

Белковая диета Магги основана на химических реакциях, протекающих в организме. Вот почему нередко ее причисляют к ПП. В основе рациона – яйца и цитрусы, первые снабжают всеми необходимыми макроэлементами, а вторые – витаминами.

Практиковать методику не следует при индивидуальной непереносимости, а также беременным и кормящим женщинам. За указанный период можно потерять до 25 кг.

Золотые правила

  1. Пейте много воды, разрешаются несладкий чай и черный кофе.
  2. Приступы голода приглушайте свежими овощами.
  3. Исключите соль, приправы и усилители вкуса.
  4. Избегайте жиров, в том числе и растительных.
  5. Занимайтесь спортом, отдайте предпочтение плаванью, ходьбе, йоге.

Рисовая

Рис – идеальный продукт. Так считают не только жители Японии и Китая, но и диетологи. В нем содержится масса необходимых витаминов и элементов, а также аминокислоты и антиоксиданты.

Регулярное употребление риса стабилизирует работу нервной системы, нормализует работу ЖКТ, поддерживает энергетический баланс. Наиболее полезным считается бурый рис, поэтому блюда из него числятся в диете правильное питание.

Ешьте рис в качестве гарнира, он отлично сочетается с овощами, мясом и рыбой. Но для лучшего результата введите в привычку употребление натощак двух столовых ложек слегка недоваренной крупы. После такой еды ничего не пейте пару часов.

Существует и недельная программа по сжиганию лишнего жира, которая не противоречит постулатам ПП, но требует полного отказа от соли.

Примерное меню

Завтрак:

  • отварной рис – 100 г;
  • йогурт – 150 мл (можно заменить таким же количеством кефира).
  • утренняя порция рисовой каши;
  • курица – 150 г.
  • рис – 50 г;
  • капустный салат с оливковым маслом.

Не запрещаются перекусы, для этого ешьте свежие овощи.

Гречневая

Разговор о правильном питании был бы неполным без упоминания о гречке. Ее называют царицей круп и недаром, ведь при правильном приготовлении она насыщает организм минералами, фосфолипидами, органическими кислотами, каротиноидами и витаминами группы В.

Желающие сбросить лишний вес, как правило, выбирают строгие монодиеты, позволяющие есть на протяжении нескольких дней лишь кашу. Думаем, говорить, чем грозит дефицит белка и жиров излишне.

Поэтому диетологи советуют для похудения выбрать меню диеты правильное питание, а крупу использовать в качестве гарнира к овощам. К слову, с белковой пищей и сахаром гречка плохо сочетается.

Если требуется сбросить вес в кратчайшие сроки, тогда подойдет гречнево-кефирный вариант, суть которого заключается в ежедневном употреблении гречки и обезжиренного кефира.

Напиток можно добавлять в крупу либо использовать в качестве перекуса. Помимо основных продуктов разрешается есть сухофрукты, натуральный мед и яблоки, а также в неограниченном количестве пить воду.

Отзывы и результаты похудевших

Все практиковавшие ПП отзываются о системе весьма лестно. Многим удалось не только привести тело в форму, но и поправить здоровье.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector