Почему ржавеет чугунная сковорода и чугун?

Краткий обзор

Если вы думаете, что у вас низкий уровень железа, то данные советы помогут вам повысить его уровень благодаря большему употреблению продуктов, богатых железом, и увеличению усваиваемости железа из пищи:

  • Избегайте употребления кофе, черного или зеленого чая во время еды.
  • Употребляйте продукты богатые витамином С во время еды.
  • Ешьте больше бобовых (арахис, фасоль, чечевица, горох).
  • Готовьте еду, особенно кислотные продукты с высоким содержанием воды, в чугунных сковородах.

Если вы подозреваете, что у вас железодефицитная анемия, то вам необходимо проконсультироваться у врача. Если у Вас понижен уровень железа в крови, Ваш врач может рекомендовать употреблять мясо или принимать добавки железа.

Анемия у невегетарианцев обычно лечится увеличением дозы железосодержащих добавок, а не с помощью употребления большего количества мяса. Также вегетаринцам, которым поставлен диагноз анемии, совсем необязательно начинать употреблять мясо, достаточно добавить биологически активные добавки с железом и витамином C в свой рацион.

Важно, чтобы каждый веган поддерживал приемлемый уровень железа, поскольку недостаток железа может приводить к абсорбции слишком большого количества марганца.

Роль железа в организме

Первенство все отдают печени. Хотя мы усваиваем из печени железо намного хуже, чем когда употребляем мясо, в частности, говядину – усвоение железа из этого продукта 22%.

Железо из телятины и свинины мы усваиваем уже меньше, из рыбы вообще 11%. Из продуктов растительного происхождения — не более 1-6% (к примеру, железо из шпината и риса усваиваем всего 1%, из фасоли и кукурузы – 3%)…

Железо – поистине друг и защитник человека. Входя в состав молекул гемоглобина, элемент активно участвует в транспортировке крови к тканям и органам.

Не менее важными функциями железа являются:

  • Воздействие на работу щитовидной железы, и, как следствие, улучшение функционирования эндокринной системы;
  • Активизация иммунитета;
  • Предотвращение возникновения малокровия;
  • Помощь в усвоении организмом витаминов группы B;
  • Присутствие в клетках гормона миоглобина, отвечающего за возможность задержки дыхания, например, под водой.
  • Разрушающее воздействие на вредные вещества и токсины в печени.

Железо необходимо для клеток нашего тела. Оно «участвует» в синтезе гемоглобина, который переносит кислород ко всем тканям организма. Кроме этого, железо — это ключевой элемент в производстве энергии, если говорить точнее, оно участвует в окислительно-восстановительных реакциях.

Вдобавок к вышесказанному, элемент железа — это активный компонент головного мозга, и он необходим для синтеза нейротрансмиттеров и коллагена.

Надеюсь, теперь понятно, почему нам нужно железо, и почему так опасно заболеть анемией, которая случается из-за недостатка железа в крови. Есть несколько факторов, способных вызвать анемию, такие, как беременность, потеря крови, плохая усвояемость железа из пищи, ну и конечно, собственно недостаток железа в нашем рационе питания (есть такой риск в несбалансированной веганской диете).

Среди симптомов дефицита железа можно выделить такие, как низкий уровень энергии в организме, быстрая утомляемость, ощущение слабости в теле, частые головные боли, и общая усталость.

Свойства железа

Важными свойствами железа являются:

  • Энергообразование

    Большинство железа в организме учавствует в энергообразовании. Самая большая часть железа находится в гемоглобине (красных кровяных тельцах), который необходим для переноса кислорода по телу. Железо также является частью миоглобина, снабжающего мускулы кислородом. Железо участвует в системе переноса электронов и является важной частью ферментов производящих энергию, НАДН-дегидрогеназы.

  • Иммунитет

    Железо обладает прооксидантными свойствами, которые использует иммунная система для уничтожения бактерий.

  • Необходимо для синтеза ДНК

Дефицит железа и марганец

Нехватка железа чревата серьезными последствиями, устранить которые самостоятельно практически невозможно.

К распространенным признакам дефицита железа относятся:

  • Постоянная усталость и недомогание, не проходящие даже после полноценного сна;
  • Чрезмерная возбужденность и вспыльчивость, или же наоборот плаксивость;
  • Бледный цвет лица, шелушение кожи;
  • Вогнутые, тонкие ногти, ломкие и выпадающие волосы;
  • Сухость во рту и в пищеводе, приводящая к трудностям при глотании пищи;
  • Вздутие живота, язвы ЖКТ;
  • Тахикардия;
  • Усиление или снижение обмена веществ.

Причинами дефицита железа могут стать неправильное питание и голодание, длительное кровотечение, усиленные занятия спортом – большое количество железа выходит из организма с потом.

К нехватке железа приводят также проблемы в работе ЖКТ, неправильный обмен витамина С, избыток в организме кальция, цинка, фосфатов и витамина Е.

Наиболее часто нехватка железа наблюдается у женщин,поскольку элемент активно расходуется во время беременности – необходим для внутриутробного развития плода, и в критические дни – выходит с менструальной кровью.

Чтобы избежать перечисленных выше симптомов, необходимо отслеживать количество поступающего в организм железа.

Суточная доза железа составляет:

  • Для взрослых мужчин– 10 мг,
  • Для женщин16-20 мг.

Продукты, богатые железом

Для детского организма в зависимости от возраста:

  • 0-3 месяца – 4 мг;
  • 7-12месяцев– 10 мг;
  • 1-6 лет – 10 мг;
  • 7-10 лет – 12 мг;
  • 11-17 лет – 15-18 мг.

В контроле над суточной нормой употребления железа важно не переусердствовать, поскольку избыток элемента также имеет последствия:возможны рак, проблемы с сердцем, гепатит и другие серьезные заболевания.

Железо содержится в большинстве продуктов, которые мы употребляем ежедневно – в мясе и мясопродуктах, рыбе и морепродуктах, яйцах, злаках, хлебе, овощах, фруктах.

Продукт Содержание Fe на 100 г продукта (в мг, ориентировочно)*
Мясо и мясопродукты
Свиная печень 20
Куриная печень 18
Говяжья печень 7
Сердце свиное 5
Говядина 4
Баранина 3
Свинина 2
Курица 2
Индейка 1,5
Рыба и морепродукты
Устрицы 9
Мидии 6,5
Сардины 3
Консервы из сардины 3
Икра черная 2,4
Консервы из тунца 1,5
Крупы
Отруби 6
Овсянка 6
Гречка 3
Чечевица 3
Фрукты / сухофрукты / орехи
Орехи кешью 6,7
Чернослив 3
Хурма 2,5
Курага 2,5
Яблоки 0,1
Гранат 0,3
Напитки
Какао 14
Черничный сок 0,7
Яблочный сок 0,1
Гранатовый сок 0,1

* По данным USDA – Департамента сельского хозяйства США.

Прелатентный дефицит железа обычно выявляют показателем уровня ферретина (белкового комплекса, выполняющего роль основного внутриклеточного депо железа) в крови.

Считается, что истощение запасов железа в организме наступает при уровне ферретина в крови ниже 18 нг/мл; если показатель сыворотки ферретина упускается ниже 12 нг/мл, запасы железа истощаются полностью.

Железо транспортируется по организму при помощи белков — трансферринов. Общая железосвязывающая способность сыворотки (емкость транферрина, циркулирующего в плазме) также может быть полезна для диагностики истощения запасов железа.

Следует учитывать, что уровень ферретина может быть повышен, несмотря на дефицит железа, в случае воспаления, инфекции, болезни печени, набора веса, значительного потребления алкоголя и повышенного уровня глюкозы в плазме.

Латентный дефицит железа возникает, когда начинает нарушаться процесс образования эритроцитов (красных кровяных телец), но уменьшения эритроцитов недостаточно, чтобы диагностировать анемию.

На такой дефицит указывает низкое содержание трансферрина в крови, повышение эритроцита протопорфирина и/или увеличение растворимых рецепторов трансферрина в крови.

Два исследования из Швейцарии показали, что препараты железа позволяют уменьшить симптомы усталости у женщин в пременопаузе (18, 53), у которых уровень гемоглобина был выше 120 г/л (и, следовательно, им не был поставлен диагноз анемии).

Самое последнее исследование, дважды слепое рандомизированное контролируемое, проведенное в 2012 году (53), в котором получение 80 мг сульфата железа (препарат железа) в день в течение 12 недель увеличило уровень гемоглобина у женщин, которые имели средний уровень ферритина 22,5 мкг/л в крови.

Такое увеличение гемоглобина было связано со снижением симптомов усталости на 50% (по сравнению только с 19% в группе плацебо). Улучшения в уровне гемоглобина были замечены после 6 недель.

Когнитивные функции у девочек-подростков (19) также были улучшены с помощью применения препаратов железа при ранней функциональной недостаточности.

Феррогематоген

Центры по контролю за заболеваниями определяют железодефицитную анемию как дефицит железа с низким уровнем гемоглобина, как правило, ниже 120 г/л. Он характеризуется меленьким объемом эритроцитов из-за недостатка гемоглобина.

Низкие значения концентрации гемоглобина в крови, эритроцитов, гематокрита (процент объема эритроцитов в крови), низкий средний объем эритроцитов (размер среднего эритроцита) и концентрации гемоглобина в эритроцитах — все эти показатели потенциально свидетельствует о железодефицитной анемии.

Так как дефицит железа является не единственной причиной анемии, необходимо удостовериться, что именно дефицит железа вызвал анемию. Существуют десятки видов анемии (в том числе анемия, вызванная низким уровнем витамина В12), в этой статье информация касается железодефицитной анемии.

Большинство признаков дефицита железа связано с недостатком кислорода в тканях: утомление, учащенное сердцебиение, отдышка при физических нагрузках и увеличение выработки молочной кислоты.

Симптомы железодефицитной анемии включают бледную кожу, ломкие ногти, койлонихию (ногти становятся тонкими и приобретают форму ложки), слабость, потерю аппетита, апатию, потерю волос, ослабленный иммунитет, ангулярный стоматит (раздражение и растрескивание на уголках губ), глоссит (воспаление языка), хронический гастрит, извращение вкуса, недостаточную регуляцию температуры тела и  запаздывающее психомоторное развитие у детей.

Для веганов важно не допускать дефицита железа, поскольку это может привести к увеличению накопления марганца в мозгу. При дефиците железа марганец впитывается вместо железа, а веганы получают большое количество марганца с пищей.

Хорошая новость заключается в том, что фитаты уменьшают абсорбцию как железа так и марганца, тогда как витамин C увеличивает только абсорбцию железа.

Больше информации можно найти в статье о марганце.

Железо содержится в большом количестве в растительных продуктах, особенно в бобовых и зерновых. В действительности, веганы употребляют столько же или даже больше железа, чем невегетарианцы.

Таблица 1. Содержание железа в продуктах растительного происхождения
Брокколи, вареная 1/2 стакана 0,52
Шпинат, вареный 1/2 стакана 3,2
Кудрявая капуста, вареная 1/2 стакана 0,59
Мангольд, вареный 1/2 стакана 2
Батат (сладкий картофель), запеченный в мундире 1/2 стакана 0,7
Помидоры 1/2 стакана 0,82
Овсяная каша, приготовленная 1/2 стакана 1
Рис (белый, длиннозерный, необогощенный), приготовленный 1/2 стакана 0,7
Рис (белый, длиннозерный, обогощенный), приготовленный 1/2 стакана 1,4
Хлеб пшеничный цельнозерновой ломтик 0,68
Темпе, приготовленный 3 унции 1,5
Тофу 3 унции 0,8
Соевое молоко 1 стакан 1,0 — 1,5
Фасоль, варенная 1/2 стакана 2,6
Фасоль пинто, варенная 1/2 стакана 1,8
Нут, варенный 1/2 стакана 2,4
Зеленый горошек, варенный 1/2 стакана 1,2
Чечевица, варенная 1/2 стакана 3,3
Хумус 2 ст. ложки 0,7
Арахисовая паста 2 ст. ложки 0,6
Тахини 2 ст. ложки 0,7 — 2,6
Грецкие орехи, рубленые 1/4 стакана 0,85
Миндаль, жаренный 1/4 стакана 1,3
Фисташки, жаренные 1/4 стакана 1,2
Семечки подсолнечника 1/4 стакана 1,2
Инжир, сушеный 1/2 стакана 1,5
Изюм 1/2 стакана 1,4
Меласса (черная патока) 2 ст. ложки 3,8
Данные взяты из база данных продуктов питания (USDA National Nutrient Database).

В мясе 40% железа входит в структуру гема (от гемоглобина или миоглобина) (54), который легко усваивается организмом. Говядина содержит около 3 мг гемового железа в порции, тогда как в курице и свинине содержится около 1-2 мг в порции, и в рыбе 1 мг в порции (20).

Оставшаяся часть железа в мясе и всё железо в растительных продуктах являются негемовым железом (3). Негемовое железо должно быть освобождено от компонентов пищи с помощью соляной кислоты и желудочного пищеварительного фермента — пепсина (3).

Резюме: фитаты, полифенолы и добавки кальция препятствуют всасыванию негемового железа. Витамин C и лизин увеличивает всасывание негемового железа.

Фитаты, содержащиеся в зерновых и крупах, могут препятствовать всасыванию негемового железа из растительных продуктов. Добавки кальция также препятствуют всасыванию железа, если их принимать вместе с пищей.

Полифенолы, которые включают дубильную кислоту, могут препятствовать всасыванию негемового железа. Богатыми продуктами по содержанию полифенолов считаются кофе, черные и зеленые чаи.

Поэтому лучше всего избегать употребления вышеперечисленных продуктов, если вы желаете улучшить усвоение железа из потребляемой пищи (14). В одном исследовании, проходящем в течение четырех недель, было обнаружено, что потребление зеленого и черного чая снизило уровень железа, в первую очередь, у людей с уровнем ферритина в крови менее 20 мкг/л (15).

Витамин С является сильным усилителем усвоения железа из растительных продуктов и может препятствовать ингибиторам, содержащимся в растительных продуктах и мешающим усвоению.

В одном исследовании показано, что различные дозы фитата снижают всасывание железа на 10-50%. Но добавление 50 мг витамина С противодействует фитатам, а добавление 150 мг витамина С увеличивает всасывание железа почти на 30%.

Важно отметить, что при оценке исследований по всасыванию железа уровень ферритина в крови являлся основным фактором, определяющим всасывание негемового железа. Уровень ферритина в крови обратно пропорционален его всасыванию (47).

Какие вещества способствуют усвоению железа?

Без дополнительного воздействия желудочный тракт способен усвоить не более 10% поступающего с пищей элемента, поэтому необходимо знать, каким образом возможно повысить уровень усвоения железа организмом, помимо употребления продуктов с его высоким содержанием.

Как улучшить усвояемость железа:

  • Включите в рацион продукты, которые богаты витаминами B6 и B12: витамин B6 содержится во фруктовых соках, орехах, овощах, крупах, молочных продуктах, витамином B12 насыщены говяжья и свиная печень, а также печеночные паштеты из них, почки свиные и говяжьи, скумбрия, мидия, сардины.
  • Минимизируйте употребление крепкого чая и кофе, особенно после еды, так как эти напитки содержат танин, который связывает железо и препятствует его усвоению.
  • Не сочетайте прием пищи, насыщенной железом, с молоком.
  • Добавьте в рацион несладкие фруктовые соки на завтрак, обед и ужин – они содержат витамин С, который способствует лучшему усвоению железа.
  • Съедайте хотя бы раз в день порцию соленых огурцов или квашеной капусты.
  • Прием железосодержащих таблеток всегда согласовывайте с врачом.
  • Сок томата, лимона и апельсина,
  • Капуста брокколи и сладкий перец,
  • Зелень и лук,
  • Облепиха, клубника, шиповник,
  • Рассол капусты.

Употребляя мясные или рыбные блюда с овощами, в которых много витамина С, вы будете способствовать лучшему усвоению железа.

Витамины группы В, ниацин, фолиевая кислота, минералы (кобальт, медь, марганец) – это те вещества, которые также способны улучшить усвоение железа. Их вы тоже можете найти в таблице минералов в продуктах питания.

Если мы недоедаем белок, «налегаем» на молочную и жирную еду, усвоение железа снижается в разы. Молоко и молочные продукты содержат кальций, который с железом конкурирует в плане усвоения.

Любите молочные продукты, не можете от них отказаться? Ешьте их в другое время, не совмещая с продуктами, содержащими железо. Придется забыть, к примеру, о гречке с молоком, так как кальций из молока и железо из гречки будут нейтрализовать друг друга, организм не получит ни кальций, ни железо…

Танин, находящийся в чае и кофе, не дает железу усваиваться. Потому, если вы попили чай после того, как поели еду, богатую железом, вы на 62% снизили его усвоение, а если учитывать то, что из разнообразных продуктов в среднем мы способны усвоить всего 10% железа, можете посчитать, что достается нашим клеткам…

Готовьте еду в посуде из чугуна – так железо в приготовленных блюдах может увеличиться в десятки раз!

Есть люди, у которых возникают трудности с получением необходимого количества железа из еды, потому им на помощь приходят препараты с железом. В данном случае о дозировках нужно поговорить со специалистом, подобрать качественный препарат железа и соблюдать рекомендации по его использованию.

В этой ситуации много не означает хорошо. Железо способно накапливаться в тканях, если природные «депо» железа – костный мозг, печень, селезенка переполнены. А это может вызвать серьезные нарушения в здоровье организма.

Природа для нас создала великое множество продуктов, богатых железом. Их разумное сочетание, умеренное употребление и разнообразный рацион позволят вам постепенно восстановить и укрепить свое здоровье и наслаждаться совершенно другим качеством жизни. Чего я Вам искренне желаю!

Будьте здоровы!

Недостаток железа при беременности

Среди беременных анемия (малокровие), вызванная недостатком железа, встречается наиболее часто. Болезнь может протекать бессимптомно, а может сопровождаться одышкой, головокружением, слабостью и даже обмороками.

Почему ржавеет чугунная сковорода и чугун?

Дефицит железа у мамы сказывается и на состоянии здоровья новорожденного: малыши с дефицитом железа сильнее ровесников подвержены диатезу, аллергии, пневмонии, а также ОРВИ.

Беременные с недостатком железа в организме находятся под особым контролем, восполнение элемента происходит путем соблюдения диеты и специальных лекарств, прием которых возможен только под наблюдением лечащего врача.

Дефицит железа у детей возникает, когда элемента в организм поступает меньше, нежели расходуется.

Причинами нехватки железа в детском возрасте являются:

  • Неправильное питание;
  • Нехватка витамина С;
  • Проблемы с всасывающей функцией кишечника;
  • Избыток кальция, цинка и витамина Е;
  • Активный расход железа в процессе роста;
  • Частые травмы, сопровождающиеся кровотечениями.

Симптомы железодефицитной анемии у ребенка проявляются в виде общей слабости, быстрой утомляемости, сонливости и раздражительности. Нередко дети могут видеть мушки перед глазами, терять сознание и жаловаться на онемение рук и ног.

Напоследок

Насытить организм железом можно и при помощи народных методов:

  1. Соберите листья и стебли крапивы перед цветением, промойте и высушите, после чего необходимо выжать из них сок. Принимайте сок по 3 столовые ложки в день, а чтобы вкус получился более ярким, можно добавить мед.
  2. Мятный чай помогает железу всасываться, особенно в связке с витамином С.
  3. В случае, когда восполнить уровень железа в крови необходимо экстренно, поможет отвар из лаврового листа и тмина.
  4. Полезны при дефиците железа отвар из ягод ежевики и витаминный чай из плодов рябины, шиповника. Употреблять такие напитки рекомендуется по 1 стакану 3 раза в день.
  5. Повысить количество железа в крови помогут некоторые специи: сушеный укроп, базилик, кориандр, тимьян. Добавлять их в пищу следует за 20 минут до готовности.

Важно помнить, что главное правило поддержания железа в организме на должном уровне – сбалансированное питание. Оговаривайте диету с вашим лечащим врачом, не занимайтесь самолечением и будьте всегда здоровы!

Уровень железа у вегетарианцев

Резюме: Вегетарианцы мужчины, мальчики и женщины в постменопаузе показали незначительную проблему с дефицитом железа. Также, как и для большей части населения, дефицит железа, а иногда и анемия, — не редкое явление у вегетарианцев женщин в пременопаузе и у девочек-подростков.

Есть неподтвержденное предположение, что некоторые женщины, ставшие вегетарианцами в пременопаузе, могут развить дефицит железа, и таким женщинам рекомендуется обратить внимание на советы выше об увеличении всасывания железа.

В позиции американской ассоциации диетологов относительно вегетарианского питания говорится: «Заболеваемость железодефицитной анемией среди вегетарианцев схожа с заболеваемостью среди невегетарианцев.

Почему ржавеет чугунная сковорода и чугун?

Несмотря на то, что у взрослых вегетарианцев уровень железа в крови ниже, чем у невегетарианцев, их уровень ферритина обычно находится в норме» (8). Это утверждение основано на перекрёстных исследованиях, но, насколько я знаю, уровень железа вегетарианцев и веганов с собственным режимом питания никогда не отслеживался на протяжении длительного времени.

Перекрестные исследования показывают, что среднее потребление железа мужчинами-вегетарианцами (в том числе лакто-ово-вегетарианцами и веганами) составило 14-18 мг/сут из пищи и 23 мг/день, включая добавки (21, 22).

Мужчины-вегетарианцы имели средний уровень ферритина в крови в диапазоне от 30 до 75 мкг/л (22, 23, 24). В одном исследовании явно отмечено, что ни у одного вегана-мужчины не было дефицита железа или анемии (22).

Перекрестные исследования показывают, что среднее потребление железа женщинами-вегетарианками составляло от 12 до 15 мг/сут из пищи (21, 25, 26, 27), хотя в одном исследовании было измерено 20 мг/сут из пищи (11), а другом — 26 мг/сут из пищи и 42 мг/сут из пищи и добавок (22).

У женщин-вегетарианок средний уровень ферритина в крови составляет от 11 до 35 мкг/л (11, 23, 24, 25, 27). Женщинам-вегетарианкам с белой кожей характерен высокий уровень дефицита железа примерно 25-50%, хотя тенденция к дефициту у всеядных колеблется от 20-60% в тех же исследованиях (11, 22, 25, 26), можно предположить, что женщины, предполагающие у себя дефицит железа, скорее всего, охотнее принимали участие в исследованиях по дефициту железа.

Женщины-веганы старше 50 лет имеют уровень дефицита лишь 12% (11). В трех исследованиях по измерению гемоглобина, в двух не было обнаружено женщин-вегетарианок с анемией (26, 27), в то время как в другом было двое из 15 (22), и еще в одном исследовании трое из 75 (11).

В одном исследовании участвовали женщины индианки, лакто-ово-вегетарианки, проживающие в Великобритании. 15 из 19 имели дефицит железа, а у двоих была анемия (26).

одна группа с лакто-ово-вегетарианской диетой, другая на невегетарианской диете — исследование длилось 12 недель, в течение этого времени участники также посещали обучающие тренинги.

содержание железа в продуктах

После 12 недель ферритин в крови у вегетарианской группы снизился с 95 до 72 мкг/л, в то время как уровень ферритина у всеядных остался на прежнем уровне.

В исследовании из Польши 2013 года было проанализировано потребление железа и уровень железа у детей-вегетарианцев (17). В исследовании участвовали 22 ребенка-вегетарианца (5 употребляли рыбу, ни один не был веганом) и 18 детей-невегетарианцев в возрасте от 2 до 18 лет.

Среди девушек-вегетарианок с менструацией, 2 из 5 имели железодефицитную анемию, в то время как ни одна из 4 всеядных девушек не имела железодефицитной анемии.

Исследователи отметили, что их анемия была связана не с нарушением менструального цикла, и что эти девушки пытались похудеть «довольно долгое время».

Я встречал много бывших вегетарианцев-женщин (и нескольких мужчин), которые заявляли, чтобы получили анемию, став вегетарианцами. В большинстве случаев, они предполагали, что у них анемия из-за симптома усталости, анемия не была диагностирована врачом.

Нормы железа

Я знаю одну женщину, у которой появился дефицит железа, диагностированный лабораторным анализом, после ее перехода на вегетарианство. Она вылечила дефицит, увеличив потребление бобовых и витамина C в своем рационе.

Рекомендации по питанию.

Усвоение негемового железа увеличивается в сочетании с витамином С. Поэтому, чтобы диета для обогащения железом оказалась еще эффективней, стоит употреблять пищу, содержащую витамин С. Его достаточно в цитрусовых, зеленых листовых овощах, киви, клубнике.

Некоторые вещества, наоборот, препятствуют всасыванию железа. Они содержатся в следующих продуктах: чае, кофе, красном вине, мандаринах, виноградном соке, шоколаде.

Также рекомендуется готовить в металлической посуде. Например, если жарить мясо в чугунной сковороде, то содержание Fe в нем может увеличиться до 30 раз.

Комиссия по продовольствию и питанию института медицины США (FNB) устанавливает рекомендованные нормы потребления (RDA) питательных веществ. Комиссия предполагает, что железо в вегетарианской диете всасывается в размере 10% по сравнению с 18% на невегетарианской диете, а для веганской диеты может быть около 5%.

Таблица 3. Рекомендуемые нормы потребления (РНП) железа
0-6 мес. 0,27 40
7-12 мес. 11 40
1-3 лет 7 40
4-8 лет 10 40
9-13 лет 8 40
мальчики, 14-18 лет 11 45
девочки, 14-18 лет 15 45
мужчины, старше 19 лет 8 45
женщины, 19-50 лет 18 45
женщины, старше 50 лет 8 45
кормящие женщины, 14-30 лет 10 45
кормящие женщины, старше 30 лет 9 45
беременные 27 45
aверхний предел устанавливается для предотвращения желудочно-кишечных расстройств, а не для предотвращения каких-либо хронических заболеваний от большого количества железа (1) Тем, кто постоянно интенсивно тренируется может понадобиться дополнительно 30% (5) Доля железа, указанного на продуктах питания рассчитывается, в основном, от значения — 18 мг/сут. Например, 25% дневной нормы = 0,25*18 мг = 4,5 мг.

Хант и Рохед (44) провели перекрестное исследование, в котором участники находились на лакто-ово-вегетарианской диете в течение 8 недель и 8 недель на невегетарианской диете.

Кук и др. (45) разделили людей без анемии на 3 группы: тех, кто привержен нормальной диете; тех, кто добавляет усилители поглощения железа; и тех, кто дополняет диету ингибиторами.

Продукты, богатые железом

В течение двух недель показатель усвоения негемового железа из пищи составлял 7,2%, 13,5% и 2,5%, тогда как всасывание на последующих двух неделях была 7,4%, 8,0% и 3,4%.

Авторы заявили, что всасывание железа из пищи может варьироваться до 20-кратной разницы из одной и той же еды в зависимости от усилителей поглощения и ингибиторов, но крупные демографические исследования не выявили четкую взаимосвязь между уровнем железа и влияния данных факторов в ежедневном потреблении.

Эти испытания не учитывали особенность организма адаптировать уровень всасывания железа в течение длительного периода времени (например, год или более) или с помощью усилителей поглощения железа, особенно витамина C, в вегетарианской диете.

До тех пора, пока не проведены проспективные исследования уровня железа у вегетарианцев в течение года, невозможно точно сказать, как вегетарианская диета может повлиять на уровень железа: увеличить вероятность дефицита железа или анемии или нет.

Спортсмены

Дефицит железа с анемией или без нее может снизить функции мышц и ограничить трудоспособность. Улучшения с помощью препаратов железа наблюдались у спортсменов с дефецитом железа, но не с анемией(42, 43).

Средняя потребность в железе может быть выше на 30-70% для тех, кто регулярно и интенсивно занимается физическими упражнениями, особенно на выносливость, например, бегом.

Это связано с повышенной потерей крови в желудочно-кишечном тракте после бега и разрушения эритроцитов во время бега (1). Это не обязательно означает, что норма потребления для бегунов должна быть на 30-70% выше, и что норма потребления обеспечит запас выше средней потребности железа.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины: «Спортсмены-вегетарианцы и регулярные доноры крови должны получать железа больше, чем рекомендуемая норма потребления», и «спортсмены, особенно женщины-бегуны на длинные дистанции, подростки и вегетарианцы должны периодически проверять и контролировать уровень железа».

Допустимый верхний предел потребления

Продукты, богатые железом

В таблице 3 указан верхний допустимый предел потребления для железа. Для взрослых он составляет 45 мг.

Существуют опасения, что высокое потребление железа может способствовать развитию хронических болезней. В 2001 году Комиссия по продовольствию и питанию института медицины США обновила рекомендуемую норму потребления, на тот момент не было достаточно информации, чтобы рассчитать предельный уровень потребления, основанный на хронических заболеваниях, поэтому верхний предел учитывает только проблемы желудочно-кишечных заболеваний.

Предельная норма потребления не направлена на людей с наследственным гемохроматозом, хроническим алкоголизмом, алкогольным циррозом или врожденными нарушениями метаболизма железа.

Железодефицитную анемию, как правило, лечат от 100 до 200 мг/сут в течение 4-6 месяцев. Такие высокие дозы могут вызвать тошноту, понос, запор, и лечение должно проводится только под наблюдением врача. Прием добавок с пищей может облегчить такие эффекты.

Передозировка железа является частой причиной отравления и смерти детей. Симптомы острого отравления проявляется при потреблении железа 20-60 мг/кг на массу тела, смерть происходит примерно при 200-250 мг/кг.

Передозировка железа является чрезвычайной ситуацией, токсичность будет увеличиваться с течением времени из-за всасывания. Симптомы временно могут ослабевать, но затем вернуться через 12-48 часов после приема.

Железо и хронические заболевания

Продукты, богатые железом

Гемохроматоз — это генетическое заболевание, при котором у людей всасывается слишком много железа, что приводит к очень высокому уровню ферритина в крови.

Люди с гемохроматозом могут страдать от сердечной недостаточности, заболеваний печени и других проблем. Это факт вызвал обеспокоенность тем, что высокие запасы железа у людей без гемохроматоза также могут вызывать долгосрочные повреждения, и в некоторых ранних исследованиях обнаружили, что высокие уровни ферритина в крови были связаны с сердечной болезнью.

В связи с тем, что у вегетарианцев обычно более низкие уровни ферритина в крови, было высказано мнение, что у вегетарианцев, возможно, более низкая вероятность возникновения хронических заболеваний.

Было проведено немало исследований о взаимосвязи между потреблением железа, запасами железа и хроническими заболеваниями (в случаях отсутствия гемохроматоза). Краткое изложение:

  • Большие запасы железа и повышенное потребление гемового железа связано с более высоким риском диабета 2 типа;
  • Потребление гемового железа связано с раком толстой кишки, в то время как негемовое железо не связано;
  • Добавки железа в дозе менее 20 мг/сут не связаны с раком толстой кишки (исследовали у женщин);
  • Высокий уровень ферритина в сыворотке не связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями или повышенной смертностью;
  • Установлено, что насыщение трансферрином, связано со смертностью на разных уровнях, хотя пока не ясно, как именно это происходит.

Ниже более подробная информация о том, как эти выводы были сделаны.

Гемохроматоз

Продукты, богатые железом

Менее 1% людей североевропейского происхождения являются гомозиготными по гену гемохроматоз и имеют аномально высокое всасывание железа, что может вызывать проблемы, особенно у мужчин в возрасте от 40 до 60 лет.

Гемохроматоз может привести к уровню ферритина в крови более 300 нг/мл у мужчин, 200-300 нг/мл у женщин в постменопаузе и выше 200 нг/мл у женщин в пременопаузе (52).

Диабет 2 типа

Существует доказательство того, что бета-клетки поджелудочной железы, которые производят инсулин, особенно чувствительны к окислению железа из-за их слабых антиоксидантных защитных механизмов.

В мета-анализе проспективных исследований за 2012 год установили, что более высокие запасы железа (6 исследований) и высокие уровни потребления гемового железа (5 исследований) тесно связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (49). Более высокие уровни потребления негемового железа не были связаны.

В перекрестном исследовании из США были обнаружены более низкие уровни ферритина у лакто-ово-вегетарианцев (35 мкг/л), чем у мясоедов (72 мкг/л). Вегетарианцы также показали более высокую чувствительность к инсулину.

После процдуры флеботомии у 6 мужчин-мясоедов, проведенной с целью уменьшения уровня ферритина, чувствительность у участников к инсулину увеличилась.

Вполне возможно, что снижение риска диабета 2 типа у вегетарианцев (см. диабет 2 типа и веганская диета), который был определен независимо от индекса массы тела, может быть частично объяснено низким запасом железа.

Рак толстой кишки

Многие исследования изучали взаимосвязь между запасами железа, потреблением железа и раком толстой кишки, результаты были неоднозначными (31, 32, 33, 34).

В одном исследовании показано, что высокое потребление железа было связано с раком толстой кишки, но только в сочетании с высоким потреблением жиров (32).

В анализе в рамках медицинских последующих исследований Медсестер не было обнаружено никакой связи между потреблением железа из пищи или из добавок и вероятностью возникновения рака толстой кишки.

Самые высокие квинтили потребления железа для мужчин и женщин были соответственно >24,6 и >22,7 мг/сут с медианной дополнительного получения железа 10 и 15 мг/сут (35).

В исследовании женского здоровья Айовы проанализированы уровни потребления добавок железа, дрожжевых веществ (волокна плюс устойчивый крахмал) и риск рака толстой кишки.

Они предположили, что кислая среда, созданная дрожжевыми веществами в толстой кишке, может взаимодействовать с препаратами железа, и, возможно, увеличеивает риск рака толстой кишки.

Женщины, принимающие ≥ 50 мг/сут, имели значительно больший риск дистального (но не проксимального) рака толстой кишки, если они также имели показатель дрожжевых веществ выше среднего (26 г/сут).

В отличие от общего железа или негемового железа, потребление гемового железа связано с большим риском возникновения рака толстой кишки. В мета-анализе 5 когортных исследований 2011 года обнаружили значительное и последовательное, но небольшое увеличение риска развития рака толстой кишки, связанного с высоким потреблением гемового железа, с риском 1,18 (1,06-1,32) у участников с самым высоким потреблением гемового железа по сравнению с самым низким (50).

Продукты, богатые железом

Исследователи не считают, что они могут связать эти факты с потреблением красного мяса, но предполагают, что потребление гемового железа, содержащегося в красном мясе, может вызывать рак толстой кишки.

В мета-анализе обсервационных исследований (29) было установлено, что уровень ферритина 200 мкг/л в крови не был связан с ишемической болезнью сердца по сравнению с уровнем ниже 200 мкг/л.

В более позднем систематическом обзоре определили, что данные о взаимосвязи между запасами железа и сердечно-сосудистыми заболеваними смешанны, в большинстве исследований взаимосвязь не была найдена (4).

Нарушения не могут быть вызваны высоким уровнем запасов железа, а скорее связаны с периодическим токсическим воздействием, которое не обязательно будет в показателе ферритина в крови (30).

Вопрос не решен, и вполне может быть, что уровни ферритина выше 200 мкг/л будут более связаны с различными нарушениями. Также может быть, что ткани защищены от окислительного повреждения железа, в процессе связывания железа для хранения и переноса белков.

12-летнее проспективное исследование Национального исследования здоровья и питания NHANES II из США изучали взаимосвязь между потреблением железа, уровнем трансферрина и смертности у людей в возрасте от 30 до 70 лет в начале исследования.

Высокое потребление железа привело к увеличению риска смертности только тогда, когда оно сочеталось с повышенным уровнем трансферрина. Низкое и высокое потребление железа составляло ≤18 мг/сут против >18 мг/сут (40).

В проспективном отчете Национального исследования здоровья и питания II (33) не обнаружили никакого отношения к смертности среди белых мужчин и женщин или мужчин негроидной рассы при сравнении уровней ферритина в крови 100-200 мкг/л или >200 мкг/л с 50-100 мкг/л.

В большой выборке взрослого населения США без гемохроматоза и не принимавшего препараты железа из NHANES III, уровень ферритина в крови и насыщение трансферрина не были связаны со смертностью (37).

Тем не менее, еще в одном анализе NHANES III исследовались взрослые старше 50 лет, и результат показал, что более высокое насыщение трансферрина было связано с меньшим влиянием на все причины и сердечно-сосудистые причины смертности у мужчин и женщин в постменопаузе.

У мужчин также наблюдалась обратная связь между насыщением трансферрина и смертности от рака (51). Высокая насыщенность трансферрина была >30-35% по сравнению с <15-18%.

Используя данные NHANES I, Маиноус и др. (38) обнаружили, что насыщение трансферрина выше 55%, связано с 60% риском смертности.

Используя данные NHANES II, Уэльс и др. (39) не обнаружили взаимосвязи повышенных липопротеинов низкой плотности или повышенной насыщенности трансферрина (>

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector